Instrument gratuit
Calculator pentru pregătirea de antrenament
Obține un scor de pregătire de la 0 la 100 pe baza HRV, somnului, oboselii percepute, durerilor musculare și frecvenței cardiace în repaus. Află dacă astăzi ai nevoie de o sesiune la capacitate maximă, de un antrenament moderat sau de o zi de odihnă.
Algoritm ponderat bazat pe Kiviniemi et al. 2007 și Plews et al. 2013.
Variabilitatea ritmului cardiac (HRV)
Media ta pe 7 zile, preluată de la dispozitivul portabil. Dacă nu monitorizezi HRV, omite această secțiune.
Frecvența cardiacă în repaus
Frecvența cardiacă în repaus, măsurată la trezire, comparată cu valoarea ta de bază. Omite dacă nu este disponibilă.
Somn
Introdu numărul de ore dormite, evaluarea calității sau ambele. Este necesar cel puțin unul dintre ele.
Starea de bine percepută
Evaluează cum te simți în acest moment. 1 = cel mai bine, 10 = cel mai rău.
Factori suplimentariopțional
Aceștia ajustează scorul, dar nu sunt obligatorii.
Cum să interpretezi scorul de pregătire
Your readiness score is a composite of five physiological and perceived signals, each weighted by the research on their importance for predicting training quality.
Condiții ideale pentru efort maxim. Alege cea mai grea sesiune planificată.
Recuperare bună. Antrenează-te conform planului, la intensitate maximă.
Recuperare parțială. Menține intensitatea în zona moderată.
Recuperare insuficientă. Doar recuperare activă; evită efortul intens.
Odihna face parte din antrenament. Dacă forțezi acum, crește riscul de accidentare.
Scores fluctuate day to day — a 60 one day and an 80 the next is normal. What matters is the trend over a week.
Cum funcționează algoritmul
This calculator uses a peer-reviewed weighted-average model. Each input is normalised to a 0–100 sub-score, then blended using weights derived from published sports science research.
Ponderile scorului
Când lipsesc valorile HRV sau ale frecvenței cardiace în repaus, algoritmul redistribuie ponderile respective către somn și oboseală.
Zilele consecutive de antrenament aplică o penalizare ușoară a pregătirii începând cu ziua 4 (maximum –15 puncte începând din ziua 8).
Cum se compară cu Body Charge de la Cora
This calculator gives you a manual estimate using the same scientific framework as wearable-based readiness scores. Cora's Body Charge feature does this automatically every morning.
Diferența constă în continuitate: calculul bazat pe dispozitivul portabil surprinde automat etapele somnului, tendințele HRV de-a lungul zilelor și încărcarea de antrenament acumulată.
Încearcă Cora gratuit — Body Charge zilnic, automatInstrumente și ghiduri asociate
Întrebări frecvente
Ce este pregătirea pentru antrenament?
Pregătirea pentru antrenament măsoară cât de bine poate corpul tău să facă față solicitării antrenamentului și să beneficieze de pe urma ei într-o anumită zi.
Prin ce se deosebește de un scor de recuperare?
Recovery scores focus on how well your body has recovered from past stress. Training readiness also incorporates your perceived capacity and specific training indicators.
Ce valoare HRV este bună pentru antrenament?
Nu există o valoare HRV universal „bună” — depinde în totalitate de valoarea ta de bază. Importantă este abaterea față de media mobilă personală pe 7 zile.
Cât de des ar trebui să-mi calculez pregătirea pentru antrenament?
Daily use gives the most useful signal. Single scores are informative but noisy — the real value comes from seeing patterns over a week or more.
Pot folosi acest instrument fără un dispozitiv purtabil?
Da. Câmpurile HRV și RHR sunt opționale. În lipsa lor, algoritmul redistribuie ponderile respective către somn și oboseală.
Urmărește rezultatele tale de training readiness în timp cu Cora
Cora îți urmărește automat indicatorii de pe Apple Watch, Whoop, Garmin și altele — astfel încât să vezi tendințele și să primești coaching personalizat.