Calculator macro pentru slăbire

Cum funcționează acest calculator macro pentru slăbire

Acest calculator folosește ecuația Mifflin-St Jeor pentru a estima Rata Metabolică Bazală (BMR), apoi înmulțește cu un factor de activitate pentru a determina Consumul Energetic Total Zilnic (TDEE). Se aplică un deficit caloric moderat de aproximativ 550 de calorii pe zi, care țintește aproximativ 0,5 kg (aproximativ 1 lb) de pierdere de grăsime pe săptămână. Această rată este larg recomandată de cercetătorii în nutriție ca fiind sustenabilă și sigură pentru majoritatea adulților.

Calculatorul setează o limită minimă de calorii de 1.500 kcal pentru bărbați și 1.200 kcal pentru femei pentru a asigura adecvarea nutrițională. Proteinele sunt setate la 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală în timpul unui deficit, care este mai mare decât la menținere, pentru a ajuta la păstrarea masei musculare slabe în timp ce pierzi grăsime. Grăsimile sunt setate la 25% din totalul caloriilor, iar caloriile rămase sunt alocate carbohidraților.

De ce contează proteinele mai mult în timpul unui deficit

Când mănânci mai puține calorii decât arzi, corpul tău poate descompune țesutul muscular pentru energie împreună cu grăsimea. Un aport mai mare de proteine (1,6-2,4 g/kg) a fost demonstrat în multiple meta-analize că reduce semnificativ pierderea de mușchi în timpul restricției calorice, în special atunci când este combinat cu antrenamentul cu rezistență. Acest calculator folosește 2,0 g/kg ca valoare implicită, care se află la mijlocul intervalului bazat pe dovezi.

Sfaturi pentru o pierdere de grăsime reușită

• Urmărește consecvent: Cercetările arată că persoanele care își urmăresc aportul alimentar pierd mai mult în greutate decât cele care nu o fac, chiar și fără o acuratețe perfectă
• Prioritizează proteinele: Atinge obiectivul de proteine mai întâi în fiecare zi, apoi completează cu carbohidrați și grăsimi în jurul lui
• Ridică greutăți: Antrenamentul cu rezistență este cea mai eficientă modalitate de a păstra mușchii în timpul unui deficit caloric
• Fii răbdător: Țintește 0,5-1% din greutatea corporală pierdută pe săptămână. O pierdere mai rapidă crește pierderea de mușchi și adaptarea metabolică

Alte obiective

Already at your target weight? Switch to the maintenance macro calculator to find your sustaining calorie level. Looking to build muscle? Try the muscle gain macro calculator for a calculated caloric surplus.