Instrument gratuit

Calculator standard zone de puls (bazat pe vârstă)

Calculează cele 5 zone de antrenament pe puls folosind formula standard bazată pe vârstă (220 - vârstă). Introdu vârsta ta pentru a obține intervalele BPM personalizate.

Folosit pentru a estima pulsul maxim (220 - vârstă)

Măsoară imediat dimineața înainte de a te da jos din pat. Furnizarea acestuia permite formula Karvonen mai precisă.

Cum funcționează metoda standard pentru zonele de puls?

Metoda standard calculează zonele tale de puls ca procente din pulsul maxim estimat. Pulsul tău maxim este estimat folosind formula 220 minus vârsta ta. Fiecare dintre cele cinci zone de antrenament este apoi definit ca un interval procentual din acel maxim. Aceasta este cea mai simplă și larg utilizată abordare pentru antrenamentul bazat pe puls.

Zona 1 (50-60% din pulsul maxim) este pentru recuperare și încălzire. Zona 2 (60-70%) construiește baza aerobă și arde grăsimile eficient. Zona 3 (70-80%) dezvoltă tempo și rezistență aerobă. Zona 4 (80-90%) împinge în pragul de lactat pentru munca de viteză. Zona 5 (90-100%) este efort maxim VO2 Max care poate fi susținut doar pentru intervale scurte.

Când să folosești metoda standard

Metoda standard este ideală dacă ești începător în antrenamentul pe puls și nu îți cunoști pulsul de repaus sau dacă vrei o referință rapidă pentru țintele de zonă. Funcționează bine pentru fitness general, alergare, ciclism și cursurile de fitness în grup. Singura intrare necesară este vârsta ta, făcând-o cea mai rapidă modalitate de a obține intervale personalizate de zonă.

Cu toate acestea, metoda standard nu ține cont de nivelul individual de fitness. Două persoane de aceeași vârstă, dar cu niveluri de fitness foarte diferite, vor obține aceleași zone. Pentru un calcul mai personalizat care ține cont de pulsul tău de repaus, încearcă metoda Karvonen.

Cele 5 zone de antrenament explicate

  • Zone 1 - Recovery (50-60%): Light activity for warmup, cooldown, and active recovery days
  • Zone 2 - Aerobic (60-70%): The foundation of endurance training, where most of your training volume should occur
  • Zone 3 - Tempo (70-80%): Comfortably hard effort that improves aerobic efficiency
  • Zone 4 - Threshold (80-90%): Hard effort at or near lactate threshold for interval training
  • Zone 5 - VO2 Max (90-100%): Maximum effort for short bursts, typically 1-3 minutes

Vrei zone mai personalizate?

The Karvonen method uses your resting heart rate to create more accurate, individualized zone ranges that account for your current fitness level.

Urmărește zonele tale de puls în timp real cu Cora

Cora îți urmărește automat indicatorii de pe Apple Watch, Whoop, Garmin și altele — astfel încât să vezi tendințele și să primești coaching personalizat.

Încearcă Cora gratuit