Calculator zone de puls Karvonen

Ce este metoda Karvonen?

Metoda Karvonen (numită și metoda rezervei de puls) a fost dezvoltată de fiziologul finlandez Martti Karvonen. Spre deosebire de abordarea standard a procentului din pulsul maxim, ține cont de pulsul tău de repaus pentru a calcula zonele de antrenament. Acest lucru face zonele mai personalizate, deoarece pulsul de repaus reflectă nivelul individual de fitness: un atlet bine antrenat cu un puls de repaus de 45 va obține ținte de zonă diferite față de un începător cu un puls de repaus de 78, chiar dacă amândoi au aceeași vârstă.

Formula Karvonen

De exemplu, o persoană de 30 de ani cu un puls de repaus de 60 are un puls maxim de 190 și un HRR de 130. Zona sa 2 (60-70%) ar fi 60 + (0,60 x 130) = 138 bpm până la 60 + (0,70 x 130) = 151 bpm. Folosind metoda standard, Zona 2 a sa ar fi 114-133 bpm, care este semnificativ mai mică și poate părea prea ușoară pentru cineva cu un fitness bun.

De ce să folosești Karvonen în loc de metoda standard?

Metoda standard presupune că toți cei de aceeași vârstă au intervale de zonă identice, indiferent de fitness. Metoda Karvonen abordează acest lucru folosind rezerva de puls ca bază. O persoană în formă cu un puls de repaus scăzut obține ținte de zonă mai ridicate, reflectând faptul că trebuie să lucreze mai mult pentru a atinge aceeași intensitate relativă. Cercetările au arătat că metoda Karvonen se corelează mai strâns cu procentul de VO2 Max decât metoda standard, făcând-o un ghid mai precis pentru intensitatea antrenamentului.

Cum să măsori pulsul de repaus

Măsoară-ți pulsul de repaus imediat dimineața înainte de a te da jos din pat. Stai nemișcat câteva minute, apoi numără-ți pulsul timp de 60 de secunde întregi sau folosește un tracker de fitness care înregistrează pulsul de repaus peste noapte. Ia măsurători pe parcursul mai multor zile și folosește media pentru cel mai fiabil rezultat. Evită măsurarea după cafeină, alcool, boală sau somn de proastă calitate, deoarece acestea pot ridica temporar pulsul de repaus.

Ai nevoie doar de un calcul rapid?

If you do not know your resting heart rate, the standard method only requires your age and provides a good starting point for heart rate-based training.