Que Treino Devo Fazer?

Como escolher o programa de treino certo

Escolher um programa de treino pode parecer avassalador. Existem dezenas de abordagens populares, e as redes sociais fazem parecer que cada uma delas é a melhor. A verdade é que o melhor programa é aquele que se encaixa na tua vida, corresponde ao teu nível de experiência e está alinhado com os teus objetivos. Um programa que consegues seguir consistentemente durante meses vai sempre superar o programa teoricamente perfeito que abandonas após duas semanas.

Os fatores mais importantes ao escolher um programa são o teu objetivo de treino (ganhar músculo, perder gordura, melhorar a resistência ou forma física geral), quantos dias podes realisticamente treinar por semana, a que equipamento tens acesso e o teu nível atual de experiência. Um iniciante precisa de uma abordagem muito diferente de alguém com três anos de treino. Este questionário tem em conta todos estes fatores para te fazer corresponder com a estrutura de programa certa.

Programas de treino comuns explicados

Corpo Inteiro (3 dias/semana) treina cada grupo muscular principal em cada sessão. É ideal para iniciantes e pessoas que só podem treinar 2-3 dias por semana. Cada músculo é trabalhado várias vezes por semana com dias de descanso integrados entre sessões.

Divisão Superior/Inferior (4 dias/semana) alterna entre dias de corpo superior e corpo inferior. Isto permite mais volume por grupo muscular do que o corpo inteiro, ainda treinando tudo duas vezes por semana. Funciona bem para levantadores intermédios com quatro dias disponíveis.

Push/Pull/Legs (5-6 dias/semana) organiza o treino por padrão de movimento: exercícios de empurrar (peito, ombros, tríceps), exercícios de puxar (costas, bíceps) e exercícios de pernas. Executá-lo duas vezes por semana (6 dias) dá excelente volume e frequência para levantadores experientes. Executá-lo uma vez (3 dias) funciona para horários mais ocupados.

5/3/1 é um programa focado em força construído em torno de quatro levantamentos principais com barra (agachamento, supino, peso-morto, press militar). Cada levantamento é treinado uma vez por semana usando um sistema de progressão baseado em percentagens. É excelente para levantadores intermédios a avançados focados em ficar mais fortes.

Programas HIIT e focados em cardio priorizam o condicionamento sobre a construção muscular. O treino intervalado de alta intensidade alterna explosões de esforço máximo com períodos de descanso, entregando benefícios cardiovasculares em menos tempo. Estes programas funcionam bem para perda de gordura, objetivos de resistência ou pessoas que preferem cardio a levantar pesos.

Deixa o Cora construir o teu programa automaticamente

Este questionário dá-te uma recomendação inicial, mas um programa verdadeiramente personalizado adapta-se ao longo do tempo. O Cora constrói o teu plano de treino com base nos teus objetivos e equipamento disponível, depois ajusta a intensidade todos os dias com base na tua pontuação de recuperação do teu Apple Watch, Garmin, Fitbit, Whoop ou Oura Ring. Nos dias em que estás bem recuperado, o Cora pressiona-te mais. Nos dias em que o teu corpo precisa de uma pausa, reduz as coisas. O resultado é progresso mais rápido com menos risco de overtraining.

Ferramentas relacionadas

Verifica o teu Nível de Forma Física para compreender onde estás antes de iniciar um novo programa. Usa a Calculadora de Recuperação para decidir se hoje é um dia de treino ou um dia de descanso.