Ferramenta Grátis
Calculadora de Prontidão para Treinar
Obtém um score de prontidão de 0–100 baseado na tua VFC, sono, fadiga percebida, dores musculares e frequência cardíaca em repouso.
Algoritmo ponderado com base em Kiviniemi et al. 2007 e Plews et al. 2013.
Variabilidade da frequência cardíaca (HRV)
Sua média de 7 dias no dispositivo vestível. Se você não acompanha a HRV, pule esta seção.
Frequência cardíaca em repouso
Sua frequência cardíaca em repouso ao acordar hoje em comparação com sua linha de base. Pule se não estiver disponível.
Sono
Informe as horas dormidas, a avaliação da qualidade ou ambas. É necessário informar pelo menos uma delas.
Bem-estar percebido
Avalie como você realmente se sente agora. 1 = melhor, 10 = pior.
Fatores adicionaisopcional
Servem para refinar sua pontuação, mas não são obrigatórios.
Como interpretar sua pontuação de prontidão
Sua pontuação de prontidão combina cinco sinais fisiológicos e subjetivos.
Condições ideais para o esforço máximo. Faça o treino planejado mais intenso.
Boa recuperação. Treine conforme o planejado, com intensidade total.
Recuperação parcial. Mantenha a intensidade na faixa moderada.
Recuperação insuficiente. Faça apenas recuperação ativa; evite cargas altas.
Descansar é parte do treino. Forçar neste momento aumenta o risco de lesão.
As pontuações variam de um dia para o outro — é normal ter 60 em um dia e 80 no seguinte.
Como o algoritmo funciona
Esta calculadora usa um modelo de média ponderada revisado por pares.
Pesos da pontuação
Quando não há dados de HRV ou FC de repouso, o algoritmo redistribui esses pesos entre sono e fadiga.
Dias consecutivos de treino geram uma leve penalidade de prontidão a partir do 4º dia (máximo de –15 pontos a partir de 8 dias).
Como isso se compara ao Body Charge de Cora
Esta calculadora fornece uma estimativa manual usando a mesma estrutura científica das pontuações de prontidão baseadas em dispositivos vestíveis.
A diferença é a continuidade: a pontuação baseada em dispositivos vestíveis registra automaticamente os estágios do sono, as tendências da HRV ao longo dos dias e a carga de treino acumulada.
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Perguntas frequentes
O que é prontidão para o treino?
A prontidão para o treino mede o quanto seu corpo está preparado para absorver e aproveitar a carga do treinamento em um determinado dia.
Qual é a diferença em relação a uma pontuação de recuperação?
As pontuações de recuperação se concentram em quão bem seu corpo se recuperou de estresses anteriores. A prontidão para o treino também incorpora sua capacidade percebida.
Qual é uma boa HRV para treinar?
Não existe uma HRV universalmente "boa" — tudo depende da sua linha de base. O que importa é o quanto você se desvia da sua média móvel pessoal de 7 dias.
Com que frequência devo calcular minha prontidão para o treino?
O uso diário oferece o sinal mais útil.
Posso usar isto sem um dispositivo vestível?
Sim. Os campos de HRV e RHR são opcionais. Sem eles, o algoritmo redistribui esses pesos entre sono e fadiga.
Acompanha os teus resultados de training readiness ao longo do tempo com o Cora
O Cora acompanha automaticamente as tuas métricas do Apple Watch, Whoop, Garmin e mais — para veres tendências e obteres coaching personalizado.