Calculadora de Macros para Perda de Peso

Como funciona esta calculadora de macros para perda de peso

Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor para estimar a tua Taxa Metabólica Basal (BMR), depois multiplica por um fator de atividade para determinar o teu Gasto Energético Diário Total (TDEE). É aplicado um défice calórico moderado de aproximadamente 550 calorias por dia, visando cerca de 0,5 kg (aproximadamente 1 lb) de perda de gordura por semana. Esta taxa é amplamente recomendada por investigadores em nutrição como sustentável e segura para a maioria dos adultos.

A calculadora define um mínimo de calorias de 1.500 kcal para homens e 1.200 kcal para mulheres para garantir adequação nutricional. A proteína é definida em 2,0 gramas por quilograma de peso corporal durante um défice, o que é superior à manutenção, para ajudar a preservar a massa muscular magra enquanto se perde gordura. A gordura é definida em 25% das calorias totais, e as calorias restantes são alocadas aos hidratos de carbono.

Porque a proteína importa mais durante um défice

Quando comes menos calorias do que as que queimas, o teu corpo pode decompor tecido muscular para obter energia juntamente com a gordura. Uma ingestão mais alta de proteína (1,6-2,4 g/kg) mostrou em múltiplas meta-análises reduzir significativamente a perda de músculo durante a restrição calórica, especialmente quando combinada com treino de resistência. Esta calculadora usa 2,0 g/kg como padrão, que está no meio do intervalo baseado em evidências.

Dicas para uma perda de gordura bem-sucedida

• Regista consistentemente: A investigação mostra que pessoas que registam a ingestão alimentar perdem mais peso do que aquelas que não o fazem, mesmo sem precisão perfeita
• Prioriza a proteína: Atinge primeiro a tua meta de proteína todos os dias, depois preenche hidratos e gorduras à volta disso
• Levanta pesos: O treino de resistência é a forma mais eficaz de preservar o músculo durante um défice calórico
• Sê paciente: Tem como objetivo 0,5-1% do peso corporal perdido por semana. Perda mais rápida aumenta a perda muscular e a adaptação metabólica

Outros objetivos

Already at your target weight? Switch to the maintenance macro calculator to find your sustaining calorie level. Looking to build muscle? Try the muscle gain macro calculator for a calculated caloric surplus.