Calculadora de Macros para Ganho de Músculo

Como funciona esta calculadora de ganho de músculo

Construir músculo requer um superávit calórico: comer mais calorias do que as que queimas. Esta calculadora estima o teu Gasto Energético Diário Total (TDEE) usando a equação de Mifflin-St Jeor, depois adiciona um superávit moderado de aproximadamente 550 calorias por dia. Isto visa uma taxa de ganho de peso de cerca de 0,5 kg (1 lb) por semana, que a investigação sugere estar próxima do limite superior de ganho de tecido magro para a maioria dos praticantes naturais quando combinado com um programa progressivo de treino de resistência.

A proteína é definida em 1,8 gramas por quilograma de peso corporal, que está dentro do intervalo baseado em evidências para maximizar a síntese proteica muscular (1,6-2,2 g/kg). A gordura fornece 25% das calorias totais para apoio hormonal, e as calorias restantes vêm dos hidratos de carbono, que fornecem energia para o desempenho no treino e apoiam a recuperação.

Chaves para uma fase de construção muscular bem-sucedida

• Sobrecarga progressiva: Aumenta gradualmente peso, repetições ou volume ao longo do tempo. Sem um estímulo de treino, as calorias extra são armazenadas como gordura, não como músculo.
• Superávit moderado: Um superávit de 300-600 kcal acima do TDEE é suficiente. Superávits maiores não aceleram o crescimento muscular, mas aumentam o ganho de gordura.
• Distribuir proteína: Tem como objetivo 4-5 refeições ricas em proteína distribuídas ao longo do dia, cada uma contendo 25-40 g de proteína, para maximizar a síntese proteica muscular.
• Prioriza hidratos em torno do treino: Coloca a maior parte da tua ingestão de hidratos de carbono antes e depois dos treinos para alimentar o desempenho e repor o glicogénio.
• Monitoriza o progresso: Regista o peso corporal semanalmente. Se estiveres a ganhar mais de 0,5-1% do peso corporal por semana, reduz ligeiramente as calorias para limitar a acumulação de gordura.

Quanto tempo deve durar uma fase de bulking?

A maioria dos treinadores recomenda fases de bulking de 3-6 meses, seguidas por uma fase de manutenção ou mini-cut. Isto permite tempo suficiente para acumular tecido muscular significativo sem ganhar gordura corporal excessiva. Se a tua gordura corporal atingir um nível no qual te sintas desconfortável ou exceder aproximadamente 20% para homens ou 30% para mulheres, pode ser altura de transitar para uma fase de cutting.

Outros objetivos

Ready to cut? Use the weight loss macro calculator for a structured deficit with high protein to preserve muscle. Want to maintain your current physique? Try the maintenance macro calculator to find your sustaining calorie level.