Calculadora de Macros de Manutenção

O que são calorias de manutenção?

As calorias de manutenção (também chamadas Gasto Energético Diário Total, ou TDEE) é o número de calorias que precisas de comer cada dia para manter o teu peso corporal atual. Contabiliza a tua Taxa Metabólica Basal (as calorias que o teu corpo queima em repouso para funções básicas como respirar, circulação e reparação celular) mais a energia que gastas através do movimento diário e do exercício.

Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor para estimar a BMR, que a investigação demonstrou ser a equação preditiva mais precisa para a maioria dos adultos. A tua BMR é depois multiplicada por um fator de atividade (variando de 1,2 para sedentário a 1,9 para extremamente ativo) para estimar as tuas necessidades diárias totais de calorias.

Porque importa acompanhar a manutenção

Conhecer as tuas calorias de manutenção serve como base para qualquer objetivo nutricional. Quer eventualmente queiras perder gordura ou ganhar músculo, compreender primeiro o teu nível de manutenção dá-te uma base precisa a partir da qual ajustar. Muitas pessoas descobrem que passar 2-4 semanas a comer na manutenção calculada enquanto acompanham o peso diário ajuda a calibrar a fórmula ao seu metabolismo individual antes de fazerem quaisquer alterações.

Comer ao nível de manutenção é também a abordagem recomendada durante períodos de alto stress de treino, recuperação de doença ou pausas na dieta entre fases de cutting. Dá ao teu corpo energia adequada para ter desempenho, recuperar e manter o equilíbrio hormonal.

Macros ótimos em manutenção

Na manutenção, esta calculadora define a proteína em 1,8 gramas por quilograma de peso corporal, o que apoia a manutenção muscular e a recuperação para indivíduos ativos. A gordura é definida em 25% das calorias totais para garantir produção hormonal adequada e absorção de nutrientes. As calorias restantes são alocadas aos hidratos de carbono, que fornecem energia para o desempenho no treino e reposição de glicogénio.

Pronto para mudar o teu objetivo?

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