Calculadora de TDEE e Macros

O que é o TDEE?

O Gasto Energético Diário Total (TDEE) é o número total de calorias que o teu corpo queima num dia. Combina a tua Taxa Metabólica Basal (BMR), que é a energia que o teu corpo precisa apenas para te manter vivo em repouso, com as calorias adicionais queimadas através da atividade diária e do exercício. Conhecer o teu TDEE é a base de qualquer plano nutricional porque te diz exatamente quantas calorias precisas para manter o teu peso atual. A partir daí, podes criar um défice para perda de gordura ou um superávit para ganho muscular.

Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, que é considerada a fórmula de BMR mais precisa para populações modernas. Publicada em 1990, substituiu a antiga equação de Harris-Benedict e foi validada em múltiplos estudos. A equação tem em conta o teu peso, altura, idade e sexo para estimar a tua taxa metabólica em repouso, depois multiplica por um fator de atividade para estimar o teu gasto diário total.

Como funcionam os macros?

Os macronutrientes são as três principais categorias de nutrientes que o teu corpo usa para obter energia: proteína, hidratos de carbono e gordura. Cada macro fornece um número diferente de calorias por grama. A proteína e os hidratos fornecem 4 calorias por grama cada, enquanto a gordura fornece 9 calorias por grama. O equilíbrio destes macros na tua dieta afeta a tua composição corporal, níveis de energia, desempenho no treino e recuperação.

Em vez de contares apenas as calorias totais, acompanhar os macros dá-te mais controlo sobre os teus resultados. Duas pessoas que comem o mesmo número de calorias podem ter resultados muito diferentes dependendo de essas calorias virem principalmente de proteína, hidratos ou gordura. Uma ingestão de proteína mais alta preserva o músculo durante um cut, enquanto hidratos adequados fornecem energia para o treino intenso e apoiam a recuperação.

Necessidades de proteína para diferentes objetivos

A proteína é o macro mais importante para a composição corporal. Esta calculadora define a proteína em 2,0 gramas por quilograma de peso corporal durante um défice calórico (cutting) e 1,8 gramas por quilograma durante a manutenção ou um superávit (bulking). A meta mais alta de proteína durante o cutting ajuda a preservar a massa muscular magra quando o teu corpo está em défice energético. A investigação mostra consistentemente que ingestões mais altas de proteína durante a perda de peso resultam em mais perda de gordura e menos perda de músculo em comparação com dietas de baixa proteína com a mesma meta calórica.

A gordura está definida em 25% das calorias totais, o que apoia a produção hormonal, a absorção de vitaminas e a saúde das membranas celulares. Reduzir a gordura abaixo deste nível pode afetar negativamente a testosterona, o estrogénio e outras hormonas críticas para o desempenho e a recuperação. As calorias restantes são alocadas aos hidratos de carbono, que fornecem energia para o exercício de alta intensidade e reabastecem as reservas de glicogénio nos teus músculos.

Como acompanhar os teus macros

Acompanhar macros não precisa de ser complicado. Começa por registar as tuas refeições durante alguns dias para compreenderes os teus padrões alimentares de base. Concentra-te primeiro em atingir a tua meta de proteína, já que a maioria das pessoas come pouca proteína. Depois preenche as tuas metas de hidratos e gordura com base no teu orçamento calórico restante. Com o tempo, desenvolverás uma sensação intuitiva para tamanhos de porções e conteúdo de macros em alimentos comuns, e não precisarás de registar cada refeição.

A consistência importa mais do que a perfeição. Atingir as tuas metas dentro de 5-10% na maioria dos dias é suficiente para veres resultados significativos. Não te stresses por um único dia que saia do plano. Em vez disso, olha para as tuas médias semanais e ajusta se necessário. Flutuações de peso de 0,5 a 1 kg de dia para dia são normais devido à retenção de água, ingestão de sódio e horário das refeições.

Porque importa a qualidade das calorias

Embora atingir as tuas metas de macros seja importante, a qualidade das tuas escolhas alimentares também desempenha um papel. Alimentos integrais como carnes magras, vegetais, frutas, cereais integrais e gorduras saudáveis fornecem micronutrientes, fibra e fitoquímicos que apoiam a tua saúde, digestão e desempenho. Alimentos altamente processados podem tecnicamente caber nos teus macros, mas tendem a ser menos saciantes, podem elevar o açúcar no sangue de forma mais dramática e podem faltar em micronutrientes importantes.

Uma abordagem prática é ter como objetivo 80-90% das tuas calorias a partir de alimentos integrais minimamente processados e deixar 10-20% para alimentos que gostas e que podem não ser tão densos em nutrientes. Esta flexibilidade torna a tua dieta sustentável a longo prazo, que é o fator mais importante para alcançar os teus objetivos.

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