Ferramenta Grátis
Relatório de prontidão com HRV
Insira sua HRV média (RMSSD) para receber um relatório personalizado de prontidão — seu percentil entre pessoas da mesma faixa etária e sexo, uma pontuação de prontidão para o treino, uma interpretação e um cartão de resultados compartilhável.
Found in Apple Health, Garmin, Whoop, or Oura
Used to match the correct population norms (biological sex at birth)
Your morning resting heart rate — used alongside HRV for readiness scoring
O que este relatório de HRV mede?
Esta ferramenta calcula o percentil da sua variabilidade da frequência cardíaca (RMSSD) comparando seu valor com referências populacionais para sua faixa etária e sexo biológico, derivadas de pesquisas revisadas por pares, incluindo Shaffer & Ginsberg (2017) na Frontiers in Public Health e Sammito et al. (2016) na Heart Rhythm. RMSSD (raiz quadrática média das diferenças sucessivas) é a métrica de HRV mais relatada em dispositivos vestíveis para consumidores, incluindo Apple Watch, Garmin, Whoop e Oura.
O relatório também gera uma categoria de prontidão para o treino — Baixa, Moderada, Boa ou Excelente — com base na sua posição percentil e, se você informar, na sua frequência cardíaca de repouso. Isso oferece um indicador acionável e fundamentado clinicamente, em vez de um número bruto sem contexto.
Como os percentis de HRV são calculados?
HRV percentile rankings are calculated using piecewise linear interpolation between population norm breakpoints (10th, 25th, 50th, 75th, and 90th percentiles) from published research. A percentile of 65 means your HRV is higher than approximately 65% of people in your age and sex cohort.
Important: population norms reflect overnight or morning RMSSD measured with consistent wearable devices. Day-to-day variation of 10–30% is normal and expected.
O que é prontidão para o treino e como ela é calculada?
Training readiness in this tool is a composite signal derived primarily from HRV percentile (70% weight) with optional adjustment for resting heart rate deviation (30% weight).
The four readiness categories map to practical training decisions: Excellent — high-intensity work appropriate; Good — moderate training appropriate; Moderate — easy aerobic or light strength work only; Low — rest or active recovery recommended.
Como melhorar sua HRV ao longo do tempo
The most evidence-backed levers for raising HRV baseline are: consistent aerobic training, prioritizing sleep, reducing alcohol, managing chronic stress, and maintaining healthy body composition.
Ferramentas e recursos relacionados
- See the full HRV chart by age for population norms across all age groups
- Learn the fundamentals in our guide What is HRV?
- Use the Recovery Readiness Calculator to combine HRV with sleep and soreness for a daily go/no-go decision
- Check your Resting Heart Rate for a complementary cardiovascular fitness signal
Frequently Asked Questions
Qual valor de HRV é considerado bom?
There is no single good HRV number — what matters is where you fall relative to your age and sex cohort. Use the percentile output from this tool to contextualize your number.
Com que frequência devo verificar minha prontidão com HRV?
Daily morning readings give the most consistent data. For training decisions, use your 7-day rolling average rather than a single reading.
Por que minha HRV é diferente em dispositivos diferentes?
HRV measurement methodology varies by device. Pick one device and stick with it for consistent trend data.
Posso compartilhar meu relatório de HRV com meu treinador ou médico?
Yes — the shareable link encodes your inputs in the URL so your report can be bookmarked, sent, or embedded. Use the Save as Image or Download PDF buttons for offline sharing.
Devo usar RMSSD ou outra métrica de HRV?
RMSSD is the recommended HRV metric for daily readiness monitoring and is what most consumer wearables report.
Acompanha os teus resultados de Prontidão com HRV ao longo do tempo com o Cora
O Cora acompanha automaticamente as tuas métricas do Apple Watch, Whoop, Garmin e mais — para veres tendências e obteres coaching personalizado.