Calculadora Karvonen de Zonas de Frequência Cardíaca

O que é o método Karvonen?

O método Karvonen (também chamado método de reserva de frequência cardíaca) foi desenvolvido pelo fisiologista finlandês Martti Karvonen. Ao contrário da abordagem padrão de percentagem de FC máx, tem em conta a tua frequência cardíaca em repouso para calcular zonas de treino. Isto torna as zonas mais personalizadas porque a frequência cardíaca em repouso reflete o nível de forma física individual: um atleta bem treinado com uma FC em repouso de 45 obterá metas de zona diferentes de um principiante com uma FC em repouso de 78, mesmo que ambos tenham a mesma idade.

A fórmula Karvonen

Por exemplo, uma pessoa de 30 anos com uma FC em repouso de 60 tem uma FC máx de 190 e uma HRR de 130. A sua Zona 2 (60-70%) seria 60 + (0,60 x 130) = 138 bpm a 60 + (0,70 x 130) = 151 bpm. Usando o método padrão, a sua Zona 2 seria 114-133 bpm, o que é significativamente mais baixo e pode parecer demasiado fácil para alguém com boa forma física.

Porquê usar Karvonen em vez do método padrão?

O método padrão assume que todas as pessoas da mesma idade têm intervalos de zona idênticos, independentemente da forma física. O método Karvonen aborda isto usando a reserva de frequência cardíaca como a base. Uma pessoa em forma com uma FC em repouso baixa obtém metas de zona mais altas, refletindo que precisa de trabalhar mais para atingir a mesma intensidade relativa. A investigação mostrou que o método Karvonen se correlaciona mais estreitamente com a percentagem do VO2 Max do que o método padrão, tornando-o num guia mais preciso para a intensidade do treino.

Como medir a frequência cardíaca em repouso

Mede a tua frequência cardíaca em repouso logo de manhã antes de saíres da cama. Deita-te imóvel durante alguns minutos, depois conta a tua pulsação durante 60 segundos completos, ou usa um tracker de fitness que regista a FC em repouso durante a noite. Tira medições ao longo de vários dias e usa a média para o resultado mais fiável. Evita medir após cafeína, álcool, doença ou má qualidade de sono, pois estes podem elevar temporariamente a FC em repouso.

Só precisas de um cálculo rápido?

If you do not know your resting heart rate, the standard method only requires your age and provides a good starting point for heart rate-based training.