Ferramenta Grátis
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Introduz a tua idade e frequência cardíaca em repouso opcional para calcular as tuas 5 zonas de treino personalizadas com intervalos de BPM alvo.
Usada para estimar a tua frequência cardíaca máxima (220 - idade)
Mede logo de manhã antes de saíres da cama. Fornecer isto ativa a fórmula Karvonen mais precisa.
O que são zonas de frequência cardíaca?
As zonas de frequência cardíaca são intervalos de batimentos por minuto que correspondem a diferentes intensidades de exercício. Cada zona desencadeia adaptações fisiológicas específicas no teu corpo. Treinar em diferentes zonas ajuda-te a direcionar objetivos de fitness específicos, desde queimar gordura e construir endurance aeróbica até aumentar a velocidade e o VO2 max. A maioria dos especialistas em fitness define cinco zonas distintas baseadas em percentagens da tua frequência cardíaca máxima.
A tua frequência cardíaca máxima (FC máx) é o maior número de batimentos por minuto que o teu coração consegue sustentar durante esforço máximo. A forma mais simples de estimá-la é a fórmula 220 menos a tua idade. Embora os testes de laboratório (como um teste de exercício graduado) forneçam a medição mais precisa, a fórmula baseada na idade dá um ponto de partida útil para a maioria das pessoas.
O poder do treino em Zona 2
O treino em Zona 2 (60-70% da FC máx) ganhou enorme atenção dos treinadores de endurance, investigadores de longevidade e cientistas do desporto. A esta intensidade, o teu corpo queima principalmente gordura como combustível enquanto constrói densidade mitocondrial, as minúsculas centrais dentro das tuas células musculares que produzem energia. Com o tempo, uma base sólida de Zona 2 permite-te exercitar por mais tempo antes que a fadiga se instale, melhora a saúde cardiovascular e apoia a flexibilidade metabólica. A maioria dos atletas de endurance de elite passa 70-80% do seu tempo de treino em Zona 2.
You can read more about the science and practical tips in our guide to Zone 2 training benefits.
Como treinar em cada zona
Zone 1 (Recovery, 50-60%): Use this zone for warmups, cooldowns, and active recovery days. Walking, gentle cycling, and easy stretching all fall into this range. You should be able to hold a full conversation effortlessly.
Zone 2 (Aerobic, 60-70%): The foundation of endurance training. Long, steady runs, easy bike rides, and swimming at a comfortable pace. You can talk in sentences but not sing. This zone builds your aerobic base and maximizes fat oxidation.
Zone 3 (Tempo, 70-80%): A moderate effort where breathing becomes heavier. You can speak in short phrases. Tempo runs, group fitness classes, and steady-state cycling often land here. This zone improves aerobic efficiency and stamina.
Zone 4 (Threshold, 80-90%): Hard effort near your lactate threshold. You can only manage a few words at a time. Interval training, hill repeats, and race pace work happen here. This zone builds speed and anaerobic capacity.
Zone 5 (VO2 Max, 90-100%): Maximum effort that can only be sustained for short bursts. Speaking is nearly impossible. All-out sprints, short track intervals, and Tabata-style workouts target this zone. It increases VO2 max and peak power output. Learn more about VO2 max and how to test it with our VO2 max calculator.
Que método de cálculo deves usar?
Esta calculadora oferece dois métodos. Aqui está como escolher:
| Padrão (Baseado na Idade) | Karvonen (HRR) | |
|---|---|---|
| Entrada necessária | Só idade | Idade + FC em repouso |
| Precisão | Boa estimativa | Mais personalizada |
| Melhor para | Cálculo rápido, principiantes | Atletas treinados, treino sério |
| Tem em conta o fitness | Não | Sim (via FC em repouso) |
If you know your resting heart rate, the Karvonen method will give more accurate, personalized zones. If you just want a quick estimate, the standard age-based method works well.
Porque a frequência cardíaca em repouso importa para as zonas
O método padrão de percentagem de máx funciona como guia aproximado, mas ignora o teu nível de forma física. Duas pessoas da mesma idade podem ter frequências cardíacas em repouso muito diferentes: um atleta treinado pode descansar a 48 bpm enquanto uma pessoa sedentária descansa a 75 bpm. O método Karvonen tem isto em conta usando a tua reserva de frequência cardíaca (FC máx menos FC em repouso) para calcular zonas. Isto produz intervalos de treino mais personalizados e precisos.
If you do not know your resting heart rate, measure it first thing in the morning before getting out of bed, ideally over several days and take the average. Or use our resting heart rate guide and tips for accurate measurement. A lower resting heart rate generally indicates better cardiovascular fitness and faster recovery.
For deeper insight into how heart rate tracking improves your training, check out our article on heart rate monitoring.
Acompanha as tuas zonas automaticamente com o Cora
O Cora acompanha as tuas zonas de frequência cardíaca em tempo real durante cada treino usando o teu Apple Watch, Garmin ou Whoop. Em vez de calcular manualmente as zonas, o Cora usa os teus dados biométricos reais para definir limiares personalizados que evoluem à medida que a tua forma física melhora. Obténs feedback de zona em direto durante os treinos, análises de zona pós-treino e resumos semanais da tua distribuição de treino em todas as cinco zonas.
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