Teste de Recuperação de Frequência Cardíaca — Método de Pico + 1 Minuto

Como medir a tua recuperação de frequência cardíaca

A recuperação da frequência cardíaca (HRR) mede quantos batimentos por minuto a tua frequência cardíaca cai no primeiro minuto após parar o exercício vigoroso. Para medi-la com este método, precisas de dois valores: a tua frequência cardíaca de pico no momento em que paras o exercício e a tua frequência cardíaca exatamente 60 segundos depois enquanto estás parado ou a caminhar lentamente.

A forma mais fácil de capturar estes valores é com um monitor de frequência cardíaca de cinta peitoral ou um smartwatch. Regista a tua frequência cardíaca no ecrã quando terminares o teu último esforço difícil, depois verifica-a novamente exatamente um minuto depois. Também podes tirar a tua pulsação manualmente: conta os batimentos durante 10 segundos e multiplica por 6 em cada ponto de tempo.

O que significa a tua pontuação de HRR

Uma queda mais rápida da frequência cardíaca indica melhor forma cardiovascular e um sistema nervoso autónomo bem funcionante. Quando paras de exercitar, o teu sistema nervoso parassimpático (vagal) entra em ação para abrandar o coração. Indivíduos mais em forma têm tónus vagal mais forte, levando a uma recuperação mais rápida. Uma queda de 12 BPM ou menos no primeiro minuto foi identificada em múltiplos estudos clínicos como um marcador de risco cardiovascular aumentado, independentemente da idade ou nível de forma física.

A maioria dos adultos saudáveis vê uma queda de 15 a 45 BPM. Atletas de endurance bem treinados vêem frequentemente quedas de 40 a 60 BPM ou mais. O teu resultado é avaliado contra normas específicas de idade e género para te dar uma classificação de Fraco a nível de Atleta.

Dicas para medição precisa

• Exercita-te a alta intensidade antes de medir. Uma corrida rápida, sprint de ciclismo ou subida de escadas funcionam bem.
• Para o exercício abruptamente e fica parado ou caminha muito devagar. Não te sentes nem deites, pois a posição do corpo afeta a recuperação.
• Mede à mesma hora do dia e em condições semelhantes para resultados comparáveis ao longo do tempo.
• Evita cafeína e estimulantes antes do teste, pois podem afetar a resposta da frequência cardíaca.

Já conheces a tua queda de BPM?

If you already know how many BPM your heart rate dropped (for example, from your Apple Watch or Garmin recovery data), use the direct drop entry mode instead.