Darmowe narzędzie
Kalkulator gotowości treningowej
Uzyskaj wynik gotowości 0–100 na podstawie HRV, snu, odczuwanego zmęczenia, bolesności mięśni i tętna spoczynkowego. Sprawdź, czy dzisiaj czas na mocny trening, umiarkowany wysiłek czy dzień odpoczynku.
Algorytm ważony na podstawie Kiviniemi et al. 2007 i Plews et al. 2013.
Zmienność rytmu serca (HRV)
Średnia z 7 dni odczytana z Twojego urządzenia. Jeśli nie monitorujesz HRV, pomiń tę sekcję.
Tętno spoczynkowe
Dzisiejsze tętno spoczynkowe po przebudzeniu w porównaniu z wartością bazową. Pomiń, jeśli nie masz danych.
Sen
Wpisz liczbę godzin snu, oceń jego jakość lub podaj obie wartości. Wymagana jest co najmniej jedna wartość.
Odczuwane samopoczucie
Oceń, jak naprawdę czujesz się teraz. 1 = najlepiej, 10 = najgorzej.
Dodatkowe czynnikiopcjonalnie
Pomagają doprecyzować wynik, ale nie są wymagane.
Jak interpretować wynik gotowości
Your readiness score is a composite of five physiological and perceived signals, each weighted by the research on their importance for predicting training quality.
Gotowość do maksymalnego wysiłku. Wybierz najtrudniejszą zaplanowaną sesję.
Pełna regeneracja. Trenuj zgodnie z planem i z pełną intensywnością.
Częściowa regeneracja. Utrzymaj intensywność na umiarkowanym poziomie.
Regeneracja nie jest pełna. Tylko aktywna regeneracja; unikaj dużych obciążeń.
Odpoczynek też jest treningiem. Wysiłek w tym stanie zwiększa ryzyko kontuzji.
Scores fluctuate day to day — a 60 one day and an 80 the next is normal. What matters is the trend over a week.
Jak działa algorytm
This calculator uses a peer-reviewed weighted-average model. Each input is normalised to a 0–100 sub-score, then blended using weights derived from published sports science research.
Wagi oceny
Gdy brakuje danych HRV lub RHR, algorytm przenosi ich wagi na sen i zmęczenie.
Kolejne dni treningowe powodują niewielką karę do wyniku gotowości od 4. dnia (maks. –15 punktów od 8. dnia).
Jak to wypada na tle Body Charge w aplikacji Cora
This calculator gives you a manual estimate using the same scientific framework as wearable-based readiness scores. Cora's Body Charge feature does this automatically every morning.
Różnica tkwi w ciągłości: wynik oparty na danych z urządzenia automatycznie uwzględnia fazy snu, zmiany HRV na przestrzeni dni i skumulowane obciążenie treningowe.
Wypróbuj aplikację Cora za darmo — automatyczny codzienny Body ChargePowiązane narzędzia i przewodniki
Najczęściej zadawane pytania
Czym jest gotowość treningowa?
Gotowość treningowa to miara tego, jak dobrze organizm jest przygotowany danego dnia na przyjęcie obciążenia treningowego i czerpanie z niego korzyści.
Czym różni się to od wyniku regeneracji?
Recovery scores focus on how well your body has recovered from past stress. Training readiness also incorporates your perceived capacity and specific training indicators.
Jaka wartość HRV jest dobra do treningu?
Nie ma jednej uniwersalnej „dobrej” wartości HRV — wszystko zależy od Twojej wartości bazowej. Najważniejsze jest odchylenie od Twojej osobistej 7-dniowej średniej kroczącej.
Jak często obliczać gotowość treningową?
Daily use gives the most useful signal. Single scores are informative but noisy — the real value comes from seeing patterns over a week or more.
Czy mogę korzystać z tego bez urządzenia ubieralnego?
Tak. Pola HRV i RHR są opcjonalne. Bez nich algorytm rozdziela ich udział między sen i zmęczenie.
Śledź swoje wyniki training readiness w czasie dzięki Cora
Cora automatycznie śledzi Twoje metryki z Apple Watch, Whoop, Garmin i innych — dzięki czemu widzisz trendy i otrzymujesz spersonalizowany coaching.