Kalkulator makroskładników na odchudzanie

Jak działa ten kalkulator makro na odchudzanie

Ten kalkulator używa równania Mifflin-St Jeor do oszacowania Twojego podstawowego tempa metabolizmu (BMR), a następnie mnoży przez współczynnik aktywności, aby określić Twoje całkowite dzienne wydatkowanie energii (TDEE). Stosowany jest umiarkowany deficyt kaloryczny około 550 kalorii dziennie, co odpowiada około 0,5 kg (mniej więcej 1 lb) utraty tłuszczu tygodniowo. To tempo jest powszechnie zalecane przez badaczy żywienia jako zrównoważone i bezpieczne dla większości dorosłych.

Kalkulator ustawia minimalny próg kaloryczny 1500 kcal dla mężczyzn i 1200 kcal dla kobiet, aby zapewnić odpowiednią podaż składników odżywczych. Białko jest ustawione na 2,0 grama na kilogram masy ciała podczas deficytu, co jest wyższe niż na utrzymaniu, aby pomóc zachować beztłuszczową masę mięśniową podczas tracenia tłuszczu. Tłuszcz jest ustawiony na 25% całkowitych kalorii, a pozostałe kalorie są przydzielane węglowodanom.

Dlaczego białko ma większe znaczenie podczas deficytu

Kiedy jesz mniej kalorii niż spalasz, Twoje ciało może rozkładać tkankę mięśniową na energię razem z tłuszczem. Wyższe spożycie białka (1,6-2,4 g/kg) w wielu meta-analizach wykazało znaczne zmniejszenie utraty mięśni podczas ograniczenia kalorii, zwłaszcza w połączeniu z treningiem oporowym. Ten kalkulator używa 2,0 g/kg jako domyślnego ustawienia, co znajduje się w środku zakresu popartego dowodami.

Wskazówki do skutecznej redukcji tłuszczu

• Śledź systematycznie: Badania pokazują, że osoby śledzące spożycie pokarmu chudną bardziej niż te, które tego nie robią, nawet bez idealnej dokładności
• Stawiaj białko na pierwszym miejscu: Trafiaj w swój cel białkowy najpierw każdego dnia, potem uzupełniaj węglowodany i tłuszcze wokół niego
• Podnoś ciężary: Trening oporowy to najskuteczniejszy sposób na zachowanie mięśni podczas deficytu kalorycznego
• Bądź cierpliwy: Celuj w 0,5-1% utraty masy ciała tygodniowo. Szybsza utrata zwiększa utratę mięśni i adaptację metaboliczną

Inne cele

Already at your target weight? Switch to the maintenance macro calculator to find your sustaining calorie level. Looking to build muscle? Try the muscle gain macro calculator for a calculated caloric surplus.