Kalkulator makroskładników na utrzymanie

Czym są kalorie utrzymania?

Kalorie utrzymania (nazywane również całkowitym dziennym wydatkowaniem energii lub TDEE) to liczba kalorii, którą musisz zjeść każdego dnia, aby utrzymać aktualną masę ciała. Uwzględnia Twoje podstawowe tempo metabolizmu (kalorie, które Twoje ciało spala w spoczynku na podstawowe funkcje, takie jak oddychanie, krążenie i naprawa komórek) oraz energię wydatkowaną przez codzienny ruch i trening.

Ten kalkulator używa równania Mifflin-St Jeor do oszacowania BMR, które w badaniach okazało się najdokładniejszym równaniem predykcyjnym dla większości dorosłych. Twoje BMR jest następnie mnożone przez współczynnik aktywności (od 1,2 dla siedzącego trybu życia do 1,9 dla ekstremalnie aktywnych), aby oszacować całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Dlaczego śledzenie utrzymania ma znaczenie

Znajomość kalorii utrzymania stanowi podstawę każdego celu żywieniowego. Niezależnie od tego, czy ostatecznie chcesz schudnąć, czy zbudować mięśnie, zrozumienie najpierw poziomu utrzymania daje Ci dokładny punkt wyjścia do dostosowań. Wiele osób stwierdza, że spędzenie 2-4 tygodni jedząc na obliczonym utrzymaniu przy jednoczesnym śledzeniu dziennej wagi pomaga skalibrować wzór do indywidualnego metabolizmu przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian.

Jedzenie na poziomie utrzymania jest również zalecanym podejściem w okresach dużego stresu treningowego, regeneracji po chorobie lub przerwach dietetycznych między fazami redukcji. Daje Twojemu ciału odpowiednie paliwo do wydolności, regeneracji i utrzymania równowagi hormonalnej.

Optymalne makro na utrzymaniu

Na utrzymaniu ten kalkulator ustawia białko na 1,8 grama na kilogram masy ciała, co wspiera utrzymanie mięśni i regenerację dla osób aktywnych. Tłuszcz jest ustawiony na 25% całkowitych kalorii, aby zapewnić odpowiednią produkcję hormonów i wchłanianie składników odżywczych. Pozostałe kalorie są przydzielane węglowodanom, które zasilają wydolność treningową i uzupełnianie glikogenu.

Gotowy na zmianę celu?

Want to lose body fat? Try the weight loss macro calculator for a calculated calorie deficit. Ready to build muscle? Use the muscle gain macro calculator for a structured surplus.