Kalkulator stref tętna Karvonen

Czym jest metoda Karvonen?

Metoda Karvonen (nazywana również metodą rezerwy tętna) została opracowana przez fińskiego fizjologa Marttiego Karvonena. W przeciwieństwie do standardowego podejścia procentu maks. HR, uwzględnia Twoje spoczynkowe tętno do obliczenia stref treningowych. To sprawia, że strefy są bardziej spersonalizowane, ponieważ spoczynkowe tętno odzwierciedla indywidualny poziom sprawności: dobrze trenowany sportowiec ze spoczynkowym HR 45 otrzyma inne cele stref niż początkujący ze spoczynkowym HR 78, nawet jeśli obaj są w tym samym wieku.

Wzór Karvonen

Na przykład 30-latek ze spoczynkowym HR 60 ma maks. HR 190 i HRR 130. Jego strefa 2 (60-70%) wynosiłaby 60 + (0,60 x 130) = 138 bpm do 60 + (0,70 x 130) = 151 bpm. Używając metody standardowej, jego strefa 2 wynosiłaby 114-133 bpm, co jest znacznie niższe i może wydawać się zbyt łatwe dla kogoś o dobrej sprawności.

Dlaczego używać Karvonen zamiast metody standardowej?

Metoda standardowa zakłada, że każdy w tym samym wieku ma identyczne zakresy stref, niezależnie od sprawności. Metoda Karvonen rozwiązuje to, używając rezerwy tętna jako podstawy. Sprawna osoba z niskim spoczynkowym HR otrzymuje wyższe cele stref, co odzwierciedla fakt, że musi pracować ciężej, aby osiągnąć tę samą względną intensywność. Badania wykazały, że metoda Karvonen koreluje bliżej z procentem VO2 Max niż metoda standardowa, co czyni ją dokładniejszym przewodnikiem dla intensywności treningu.

Jak zmierzyć spoczynkowe tętno

Zmierz swoje spoczynkowe tętno rano, zanim wstaniesz z łóżka. Leż nieruchomo przez kilka minut, a następnie licz swój puls przez pełne 60 sekund lub użyj trackera fitness, który rejestruje nocne spoczynkowe HR. Wykonaj pomiary przez kilka dni i użyj średniej dla najbardziej wiarygodnego wyniku. Unikaj pomiaru po kofeinie, alkoholu, chorobie lub słabym śnie, ponieważ te mogą tymczasowo podnieść spoczynkowe HR.

Potrzebujesz tylko szybkiego obliczenia?

If you do not know your resting heart rate, the standard method only requires your age and provides a good starting point for heart rate-based training.