Test regeneracji tętna — metoda szczytowa + 1-minutowa

Jak zmierzyć swoją regenerację tętna

Regeneracja tętna (HRR) mierzy, o ile uderzeń na minutę Twoje tętno spada w pierwszej minucie po zatrzymaniu intensywnego wysiłku. Aby zmierzyć to tą metodą, potrzebujesz dwóch wartości: szczytowego tętna w momencie zatrzymania wysiłku oraz tętna dokładnie 60 sekund później, stojąc nieruchomo lub powoli chodząc.

Najłatwiejszym sposobem uchwycenia tych wartości jest monitor tętna w postaci paska piersiowego lub smartwatch. Zanotuj swoje tętno na wyświetlaczu, gdy kończysz ostatni mocny wysiłek, a następnie sprawdź je ponownie dokładnie jedną minutę później. Możesz również zmierzyć puls ręcznie: licz uderzenia przez 10 sekund i pomnóż przez 6 w każdym punkcie czasowym.

Co oznacza Twój wynik HRR

Szybszy spadek tętna wskazuje na lepszą sprawność sercowo-naczyniową i dobrze funkcjonujący autonomiczny układ nerwowy. Kiedy zatrzymujesz wysiłek, Twój przywspółczulny (błędny) układ nerwowy włącza się, aby spowolnić serce. Sprawniejsze osoby mają silniejsze napięcie nerwu błędnego, co prowadzi do szybszej regeneracji. Spadek 12 BPM lub mniej w pierwszej minucie został zidentyfikowany w wielu badaniach klinicznych jako marker zwiększonego ryzyka sercowo-naczyniowego, niezależnie od wieku lub poziomu sprawności.

Większość zdrowych dorosłych widzi spadek 15 do 45 BPM. Dobrze trenowani sportowcy wytrzymałościowi często widzą spadki 40 do 60 BPM lub więcej. Twój wynik jest oceniany względem norm specyficznych dla wieku i płci, aby dać Ci klasyfikację od poziomu Słaba po Sportowiec.

Wskazówki dotyczące dokładnego pomiaru

• Ćwicz z wysoką intensywnością przed pomiarem. Żwawy bieg, sprint na rowerze lub wejście po schodach działają dobrze.
• Zatrzymaj wysiłek nagle i stań nieruchomo lub bardzo powoli idź. Nie siadaj ani nie kładź się, ponieważ pozycja ciała wpływa na regenerację.
• Mierz o tej samej porze dnia i w podobnych warunkach, aby uzyskać porównywalne wyniki w czasie.
• Unikaj kofeiny i stymulantów przed testem, ponieważ mogą wpłynąć na odpowiedź tętna.

Znasz już swój spadek BPM?

If you already know how many BPM your heart rate dropped (for example, from your Apple Watch or Garmin recovery data), use the direct drop entry mode instead.