Macro Calculator voor Gewichtsverlies

Hoe deze gewichtsverlies macro calculator werkt

Deze calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor formule om je basaal metabolisme (BMR) te schatten en vermenigvuldigt dit met een activiteitsfactor om je Totale Dagelijkse Energieverbruik (TDEE) te bepalen. Een matig calorietekort van ongeveer 550 calorieën per dag wordt toegepast, gericht op ongeveer 0,5 kg vetverlies per week. Deze snelheid wordt breed aanbevolen door voedingsonderzoekers als duurzaam en veilig voor de meeste volwassenen.

De calculator stelt een minimumcaloriebodem in van 1.500 kcal voor mannen en 1.200 kcal voor vrouwen om voedingsadequaatheid te verzekeren. Eiwit wordt ingesteld op 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht tijdens een tekort, wat hoger is dan onderhoud, om droge spiermassa te behouden tijdens vetverlies. Vet wordt ingesteld op 25% van de totale calorieën en de resterende calorieën worden toegewezen aan koolhydraten.

Waarom eiwit belangrijker is tijdens een tekort

Wanneer je minder calorieën eet dan je verbrandt, kan je lichaam naast vet ook spierweefsel afbreken voor energie. Hogere eiwitinname (1,6-2,4 g/kg) is in meerdere meta-analyses aangetoond spierverlies tijdens caloriebeperking significant te verminderen, vooral in combinatie met weerstandstraining. Deze calculator gebruikt 2,0 g/kg als standaard, wat in het midden van het op bewijs gebaseerde bereik ligt.

Tips voor succesvol vetverlies

• Houd consistent bij: Onderzoek toont dat mensen die voedselinname bijhouden meer gewicht verliezen dan zij die dat niet doen, zelfs zonder perfecte nauwkeurigheid
• Prioriteer eiwit: Haal elke dag eerst je eiwitdoel en vul daarna koolhydraten en vetten in
• Til gewichten: Weerstandstraining is de meest effectieve manier om spier te behouden tijdens een calorietekort
• Wees geduldig: Streef naar 0,5-1% van lichaamsgewicht verlies per week. Sneller verlies verhoogt spierverlies en metabole aanpassing

Andere doelen

Already at your target weight? Switch to the maintenance macro calculator to find your sustaining calorie level. Looking to build muscle? Try the muscle gain macro calculator for a calculated caloric surplus.