Onderhouds Macro Calculator

Wat zijn onderhoudscalorieën?

Onderhoudscalorieën (ook wel Totale Dagelijkse Energieverbruik of TDEE genoemd) is het aantal calorieën dat je per dag moet eten om je huidige lichaamsgewicht te behouden. Het houdt rekening met je basaal metabolisme (de calorieën die je lichaam in rust verbrandt voor basisfuncties zoals ademhaling, circulatie en celherstel) plus de energie die je verbrandt door dagelijkse beweging en training.

Deze calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor formule om BMR te schatten, die volgens onderzoek de meest nauwkeurige voorspellende formule is voor de meeste volwassenen. Je BMR wordt vervolgens vermenigvuldigd met een activiteitsfactor (variërend van 1,2 voor zittend tot 1,9 voor extreem actief) om je totale dagelijkse caloriebehoefte te schatten.

Waarom het bijhouden van onderhoud ertoe doet

Je onderhoudscalorieën kennen dient als basis voor elk voedingsdoel. Of je uiteindelijk vet wilt verliezen of spier wilt opbouwen, je onderhoudsniveau eerst begrijpen geeft je een nauwkeurige basislijn om vanaf aan te passen. Veel mensen vinden het nuttig om 2-4 weken op berekend onderhoud te eten terwijl ze dagelijks gewicht bijhouden om de formule te kalibreren op hun individuele metabolisme voordat ze veranderingen aanbrengen.

Eten op onderhoudsniveau is ook de aanbevolen aanpak tijdens periodes van hoge trainingstress, herstel van ziekte of dieetpauzes tussen cut-fasen. Het geeft je lichaam voldoende brandstof om te presteren, te herstellen en hormonaal evenwicht te behouden.

Optimale macro's bij onderhoud

Bij onderhoud stelt deze calculator eiwit in op 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, wat spieronderhoud en herstel voor actieve personen ondersteunt. Vet wordt ingesteld op 25% van de totale calorieën om voldoende hormoonproductie en nutriëntenopname te verzekeren. De resterende calorieën worden toegewezen aan koolhydraten, die trainingprestaties en glycogeenaanvulling aandrijven.

Klaar om je doel te veranderen?

Want to lose body fat? Try the weight loss macro calculator for a calculated calorie deficit. Ready to build muscle? Use the muscle gain macro calculator for a structured surplus.