Karvonen Hartslagzone Calculator

Wat is de Karvonen methode?

De Karvonen methode (ook wel de hartslagreserve methode genoemd) werd ontwikkeld door de Finse fysioloog Martti Karvonen. In tegenstelling tot de standaard percentage-van-max-HR benadering houdt het rekening met je rustpolsslag bij het berekenen van trainingszones. Dit maakt zones meer gepersonaliseerd omdat rustpolsslag individueel fitnessniveau weerspiegelt: een goed getrainde atleet met een rust-HR van 45 krijgt andere zonedoelen dan een beginner met een rust-HR van 78, zelfs als beiden dezelfde leeftijd hebben.

De Karvonen formule

Bijvoorbeeld, een 30-jarige met een rust-HR van 60 heeft een max HR van 190 en een HRR van 130. Hun Zone 2 (60-70%) zou zijn 60 + (0,60 x 130) = 138 bpm tot 60 + (0,70 x 130) = 151 bpm. Met de standaard methode zou hun Zone 2 114-133 bpm zijn, wat significant lager is en te gemakkelijk kan aanvoelen voor iemand met goede fitness.

Waarom Karvonen gebruiken boven de standaard methode?

De standaard methode gaat ervan uit dat iedereen van dezelfde leeftijd identieke zone-bereiken heeft, ongeacht fitness. De Karvonen methode pakt dit aan door hartslagreserve als basis te gebruiken. Een fit persoon met een lage rust-HR krijgt hogere zonedoelen, wat weerspiegelt dat ze harder moeten werken om dezelfde relatieve intensiteit te bereiken. Onderzoek heeft aangetoond dat de Karvonen methode nauwer correleert met percentage van VO2 Max dan de standaard methode, wat het een nauwkeurigere gids maakt voor trainingsintensiteit.

Hoe rustpolsslag te meten

Meet je rustpolsslag als eerste 's ochtends voordat je uit bed komt. Lig stil voor een paar minuten en tel dan je polsslag voor een volle 60 seconden, of gebruik een fitness tracker die 's nachts rust-HR registreert. Neem metingen over meerdere dagen en gebruik het gemiddelde voor het meest betrouwbare resultaat. Vermijd meten na cafeïne, alcohol, ziekte of slechte slaap, omdat deze rust-HR tijdelijk kunnen verhogen.

Heb je gewoon een snelle berekening nodig?

If you do not know your resting heart rate, the standard method only requires your age and provides a good starting point for heart rate-based training.