Che Allenamento Dovrei Fare?

Come scegliere il programma di allenamento giusto

Scegliere un programma di allenamento può sembrare travolgente. Ci sono decine di approcci popolari, e i social media fanno sembrare che ognuno di essi sia il migliore. La verità è che il miglior programma è quello che si adatta alla tua vita, corrisponde al tuo livello di esperienza e si allinea ai tuoi obiettivi. Un programma che puoi seguire costantemente per mesi supererà sempre il programma teoricamente perfetto che abbandoni dopo due settimane.

I fattori più importanti nella scelta di un programma sono il tuo obiettivo di allenamento (costruire muscoli, perdere grasso, migliorare la resistenza o fitness generale), quanti giorni puoi realisticamente allenarti ogni settimana, a quale attrezzatura hai accesso e il tuo livello di esperienza attuale. Un principiante ha bisogno di un approccio molto diverso rispetto a qualcuno con tre anni di allenamento alle spalle. Questo quiz tiene conto di tutti questi fattori per abbinarti al giusto programma.

Programmi di allenamento comuni spiegati

Full Body (3 giorni/settimana) allena ogni grande gruppo muscolare in ogni sessione. È ideale per principianti e persone che possono allenarsi solo 2-3 giorni a settimana. Ogni muscolo viene colpito più volte a settimana con giorni di riposo integrati tra le sessioni.

Split Upper/Lower (4 giorni/settimana) alterna tra giorni della parte superiore e inferiore del corpo. Questo consente più volume per gruppo muscolare rispetto al full body pur colpendo tutto due volte a settimana. Funziona bene per atleti intermedi con quattro giorni disponibili.

Push/Pull/Legs (5-6 giorni/settimana) organizza l'allenamento per schema di movimento: esercizi di spinta (petto, spalle, tricipiti), esercizi di tirata (schiena, bicipiti) ed esercizi per le gambe. Eseguirlo due volte a settimana (6 giorni) dà eccellente volume e frequenza per atleti esperti. Eseguirlo una volta (3 giorni) funziona per programmi più impegnati.

5/3/1 è un programma focalizzato sulla forza costruito attorno a quattro principali sollevamenti con bilanciere (squat, panca, stacco, military press). Ogni sollevamento viene allenato una volta a settimana usando un sistema di progressione basato sulle percentuali. È eccellente per atleti intermedi e avanzati focalizzati sul diventare più forti.

Programmi HIIT e focalizzati sul cardio danno priorità al condizionamento rispetto alla costruzione muscolare. L'allenamento a intervalli ad alta intensità alterna esplosioni di sforzo massimo con periodi di riposo, fornendo benefici cardiovascolari in meno tempo. Questi programmi funzionano bene per perdita di grasso, obiettivi di resistenza o persone che preferiscono il cardio al sollevamento.

Lascia che Cora costruisca automaticamente il tuo programma

Questo quiz ti dà una raccomandazione di partenza, ma un programma veramente personalizzato si adatta nel tempo. Cora costruisce il tuo piano di allenamento in base ai tuoi obiettivi e all'attrezzatura disponibile, quindi adatta l'intensità ogni giorno in base al tuo punteggio di recupero dal tuo Apple Watch, Garmin, Fitbit, Whoop o Oura Ring. Nei giorni in cui sei ben recuperato, Cora ti spinge più forte. Nei giorni in cui il tuo corpo ha bisogno di una pausa, riduce le cose. Il risultato è un progresso più veloce con meno rischio di sovrallenamento.

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Controlla il tuo Livello di Fitness per capire dove ti trovi prima di iniziare un nuovo programma. Usa il Calcolatore del Recupero per decidere se oggi è un giorno di allenamento o di riposo.