Strumento Gratuito
Calcolatore della prontezza all'allenamento
Ottieni un punteggio di prontezza da 0 a 100 basato su HRV, sonno, fatica percepita, indolenzimento e frequenza cardiaca a riposo. Scopri se oggi è il giorno giusto per una sessione al massimo, un allenamento moderato o il riposo.
Algoritmo ponderato basato su Kiviniemi et al. 2007 e Plews et al. 2013.
Variabilità della frequenza cardiaca (HRV)
La tua media degli ultimi 7 giorni rilevata dal tuo dispositivo indossabile. Se non monitori l'HRV, salta questa sezione.
Frequenza cardiaca a riposo
La tua frequenza cardiaca a riposo al risveglio di oggi rispetto al tuo valore di riferimento. Salta se non disponibile.
Sonno
Inserisci le ore dormite, la valutazione della qualità o entrambe. È richiesto almeno un valore.
Benessere percepito
Valuta come ti senti davvero in questo momento. 1 = migliore, 10 = peggiore.
Fattori aggiuntivifacoltativo
Questi fattori rendono più preciso il punteggio, ma non sono obbligatori.
Come interpretare il punteggio di prontezza
Your readiness score is a composite of five physiological and perceived signals, each weighted by the research on their importance for predicting training quality.
Pronto per il massimo sforzo. Affronta la sessione più impegnativa prevista.
Recupero completo. Allenati come previsto, alla massima intensità.
Recupero parziale. Mantieni l’intensità su un livello moderato.
Recupero insufficiente. Solo recupero attivo; evita carichi elevati.
Il riposo fa parte dell’allenamento. Insistere oggi aumenta il rischio di infortuni.
Scores fluctuate day to day — a 60 one day and an 80 the next is normal. What matters is the trend over a week.
Come funziona l'algoritmo
This calculator uses a peer-reviewed weighted-average model. Each input is normalised to a 0–100 sub-score, then blended using weights derived from published sports science research.
Pesi del punteggio
Quando mancano i dati HRV o FC a riposo, l'algoritmo redistribuisce quei pesi tra sonno e fatica.
I giorni di allenamento consecutivi comportano una lieve penalità alla prontezza a partire dal giorno 4 (massimo –15 punti dal giorno 8 in poi).
Confronto con il Body Charge di Cora
This calculator gives you a manual estimate using the same scientific framework as wearable-based readiness scores. Cora's Body Charge feature does this automatically every morning.
La differenza è la continuità: il punteggio basato sul dispositivo indossabile rileva automaticamente le fasi del sonno, l'andamento dell'HRV nel tempo e il carico di allenamento accumulato.
Prova Cora gratis — Body Charge automatico ogni giornoStrumenti e guide correlati
Domande frequenti
Che cos’è la prontezza all’allenamento?
La prontezza all’allenamento misura quanto il tuo corpo è preparato ad assorbire e sfruttare lo stress dell’allenamento in una determinata giornata.
In cosa differisce da un punteggio di recupero?
Recovery scores focus on how well your body has recovered from past stress. Training readiness also incorporates your perceived capacity and specific training indicators.
Qual è un buon valore HRV per allenarsi?
Non esiste un valore HRV universalmente “buono”: dipende interamente dal tuo valore di riferimento. Conta lo scostamento dalla tua media mobile personale di 7 giorni.
Con quale frequenza dovrei calcolare la mia prontezza all’allenamento?
Daily use gives the most useful signal. Single scores are informative but noisy — the real value comes from seeing patterns over a week or more.
Posso usare questo strumento senza un dispositivo indossabile?
Sì. I campi HRV e RHR sono facoltativi. Se non li inserisci, l’algoritmo ridistribuisce il relativo peso tra sonno e fatica.
Monitora i risultati del tuo training readiness nel tempo con Cora
Cora monitora automaticamente le tue metriche da Apple Watch, Whoop, Garmin e altri — così puoi vedere le tendenze e ricevere coaching personalizzato.