Calcolatore di Macro per la Perdita di Peso

Come funziona questo calcolatore di macro per la perdita di peso

Questo calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor per stimare il tuo Tasso Metabolico Basale (BMR), quindi moltiplica per un fattore di attività per determinare il tuo Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE). Viene applicato un deficit calorico moderato di circa 550 calorie al giorno, puntando a circa 0,5 kg di perdita di grasso a settimana. Questo tasso è ampiamente raccomandato dai ricercatori nutrizionali come sostenibile e sicuro per la maggior parte degli adulti.

Il calcolatore imposta una soglia minima calorica di 1.500 kcal per gli uomini e 1.200 kcal per le donne per garantire l'adeguatezza nutrizionale. Le proteine sono impostate a 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo durante un deficit, che è più alto rispetto al mantenimento, per aiutare a preservare la massa muscolare magra durante la perdita di grasso. I grassi sono impostati al 25% delle calorie totali, e le calorie rimanenti sono destinate ai carboidrati.

Perché le proteine contano di più durante un deficit

Quando mangi meno calorie di quelle che bruci, il tuo corpo può scomporre il tessuto muscolare per ottenere energia insieme al grasso. Un apporto proteico più elevato (1,6-2,4 g/kg) ha dimostrato in numerose meta-analisi di ridurre significativamente la perdita muscolare durante la restrizione calorica, specialmente se combinato con l'allenamento di resistenza. Questo calcolatore utilizza 2,0 g/kg come predefinito, che si colloca al centro dell'intervallo basato sull'evidenza.

Consigli per una perdita di grasso efficace

• Traccia costantemente: La ricerca mostra che le persone che tracciano l'assunzione di cibo perdono più peso di quelle che non lo fanno, anche senza accuratezza perfetta
• Priorità alle proteine: Raggiungi il tuo obiettivo proteico per primo ogni giorno, poi completa con carboidrati e grassi
• Solleva pesi: L'allenamento di resistenza è il modo più efficace per preservare i muscoli durante un deficit calorico
• Sii paziente: Punta allo 0,5-1% di peso corporeo perso a settimana. Una perdita più veloce aumenta la perdita muscolare e l'adattamento metabolico

Altri obiettivi

Already at your target weight? Switch to the maintenance macro calculator to find your sustaining calorie level. Looking to build muscle? Try the muscle gain macro calculator for a calculated caloric surplus.