Calcolatore di Macro per l'Aumento Muscolare

Come funziona questo calcolatore per l'aumento muscolare

Costruire muscoli richiede un surplus calorico: mangiare più calorie di quelle che bruci. Questo calcolatore stima il tuo Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE) utilizzando l'equazione di Mifflin-St Jeor, quindi aggiunge un surplus moderato di circa 550 calorie al giorno. Questo punta a un tasso di aumento di peso di circa 0,5 kg a settimana, che secondo la ricerca è vicino al limite superiore di guadagno di tessuto magro per la maggior parte degli atleti naturali quando combinato con un programma di allenamento di resistenza progressivo.

Le proteine sono impostate a 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, che rientra nell'intervallo basato sull'evidenza per massimizzare la sintesi proteica muscolare (1,6-2,2 g/kg). I grassi forniscono il 25% delle calorie totali per il supporto ormonale, e le calorie rimanenti provengono dai carboidrati, che alimentano le prestazioni di allenamento e supportano il recupero.

Chiavi per una fase di costruzione muscolare di successo

• Sovraccarico progressivo: Aumenta gradualmente peso, ripetizioni o volume nel tempo. Senza uno stimolo di allenamento, le calorie extra vengono immagazzinate come grasso, non come muscolo.
• Surplus moderato: Un surplus di 300-600 kcal sopra il TDEE è sufficiente. Surplus maggiori non accelerano la crescita muscolare ma aumentano l'accumulo di grasso.
• Distribuisci le proteine: Punta a 4-5 pasti ricchi di proteine distribuiti durante la giornata, ognuno contenente 25-40g di proteine, per massimizzare la sintesi proteica muscolare.
• Priorità ai carboidrati intorno all'allenamento: Colloca la maggior parte del tuo apporto di carboidrati prima e dopo gli allenamenti per alimentare le prestazioni e rifornire il glicogeno.
• Monitora i progressi: Traccia il peso corporeo settimanalmente. Se stai guadagnando più dello 0,5-1% del peso corporeo a settimana, riduci leggermente le calorie per limitare l'accumulo di grasso.

Quanto dovrebbe durare una fase di massa?

La maggior parte dei coach raccomanda fasi di massa di 3-6 mesi, seguite da una fase di mantenimento o mini-definizione. Questo consente abbastanza tempo per accumulare tessuto muscolare significativo senza guadagnare eccessivo grasso corporeo. Se il tuo grasso corporeo raggiunge un livello in cui ti senti a disagio o supera circa il 20% per gli uomini o il 30% per le donne, potrebbe essere il momento di passare a una fase di definizione.

Altri obiettivi

Ready to cut? Use the weight loss macro calculator for a structured deficit with high protein to preserve muscle. Want to maintain your current physique? Try the maintenance macro calculator to find your sustaining calorie level.