Calcolatore Karvonen delle Zone di Frequenza Cardiaca

Cos'è il metodo Karvonen?

Il metodo Karvonen (chiamato anche metodo della riserva di frequenza cardiaca) è stato sviluppato dal fisiologo finlandese Martti Karvonen. A differenza dell'approccio standard della percentuale della FC max, tiene conto della tua frequenza cardiaca a riposo per calcolare le zone di allenamento. Questo rende le zone più personalizzate perché la frequenza cardiaca a riposo riflette il livello di fitness individuale: un atleta ben allenato con una FC a riposo di 45 otterrà obiettivi di zona diversi rispetto a un principiante con una FC a riposo di 78, anche se entrambi hanno la stessa età.

La formula di Karvonen

Ad esempio, un 30enne con una FC a riposo di 60 ha una FC max di 190 e una HRR di 130. La sua Zona 2 (60-70%) sarebbe 60 + (0,60 x 130) = 138 bpm a 60 + (0,70 x 130) = 151 bpm. Usando il metodo standard, la sua Zona 2 sarebbe 114-133 bpm, che è significativamente più bassa e può sembrare troppo facile per qualcuno con un buon fitness.

Perché usare Karvonen rispetto al metodo standard?

Il metodo standard presume che tutti della stessa età abbiano intervalli di zona identici, indipendentemente dal fitness. Il metodo Karvonen affronta questo utilizzando la riserva di frequenza cardiaca come base. Una persona in forma con una FC a riposo bassa ottiene obiettivi di zona più alti, riflettendo che deve lavorare più duramente per raggiungere la stessa intensità relativa. La ricerca ha dimostrato che il metodo Karvonen correla più strettamente con la percentuale di VO2 Max rispetto al metodo standard, rendendolo una guida più accurata per l'intensità dell'allenamento.

Come misurare la frequenza cardiaca a riposo

Misura la tua frequenza cardiaca a riposo appena sveglio al mattino prima di alzarti dal letto. Stai disteso immobile per alcuni minuti, poi conta il tuo polso per 60 secondi interi, o usa un fitness tracker che registra la FC a riposo durante la notte. Prendi misurazioni su più giorni e usa la media per il risultato più affidabile. Evita di misurare dopo caffeina, alcol, malattia o sonno scarso, poiché questi possono elevare temporaneamente la FC a riposo.

Hai solo bisogno di un calcolo rapido?

If you do not know your resting heart rate, the standard method only requires your age and provides a good starting point for heart rate-based training.