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Calcolatore delle Zone di Frequenza Cardiaca
Inserisci la tua età e la frequenza cardiaca a riposo opzionale per calcolare le tue 5 zone di allenamento personalizzate con intervalli BPM target.
Utilizzata per stimare la tua frequenza cardiaca massima (220 - età)
Misura appena sveglio al mattino prima di alzarti dal letto. Fornirla abilita la più accurata formula di Karvonen.
Cosa sono le zone di frequenza cardiaca?
Le zone di frequenza cardiaca sono intervalli di battiti al minuto che corrispondono a diverse intensità di esercizio. Ogni zona innesca specifici adattamenti fisiologici nel tuo corpo. Allenarsi in diverse zone ti aiuta a puntare a obiettivi di fitness specifici, dal bruciare grassi e costruire resistenza aerobica all'aumento di velocità e VO2 max. La maggior parte degli esperti di fitness definisce cinque zone distinte basate su percentuali della tua frequenza cardiaca massima.
La tua frequenza cardiaca massima (FC max) è il numero più alto di battiti al minuto che il tuo cuore può sostenere durante uno sforzo massimo. Il modo più semplice per stimarla è la formula 220 meno la tua età. Mentre i test di laboratorio (come un test di esercizio graduato) forniscono la misurazione più accurata, la formula basata sull'età dà un punto di partenza utile per la maggior parte delle persone.
Il potere dell'allenamento in Zona 2
L'allenamento in Zona 2 (60-70% della FC max) ha ottenuto un'enorme attenzione da coach di resistenza, ricercatori sulla longevità e scienziati dello sport. A questa intensità, il tuo corpo brucia principalmente grassi come carburante mentre costruisce densità mitocondriale, le piccole centrali elettriche all'interno delle cellule muscolari che producono energia. Nel tempo, una solida base in Zona 2 ti permette di esercitarti più a lungo prima che subentri la fatica, migliora la salute cardiovascolare e supporta la flessibilità metabolica. La maggior parte degli atleti di resistenza d'élite trascorre il 70-80% del tempo di allenamento in Zona 2.
You can read more about the science and practical tips in our guide to Zone 2 training benefits.
Come allenarsi in ogni zona
Zone 1 (Recovery, 50-60%): Use this zone for warmups, cooldowns, and active recovery days. Walking, gentle cycling, and easy stretching all fall into this range. You should be able to hold a full conversation effortlessly.
Zone 2 (Aerobic, 60-70%): The foundation of endurance training. Long, steady runs, easy bike rides, and swimming at a comfortable pace. You can talk in sentences but not sing. This zone builds your aerobic base and maximizes fat oxidation.
Zone 3 (Tempo, 70-80%): A moderate effort where breathing becomes heavier. You can speak in short phrases. Tempo runs, group fitness classes, and steady-state cycling often land here. This zone improves aerobic efficiency and stamina.
Zone 4 (Threshold, 80-90%): Hard effort near your lactate threshold. You can only manage a few words at a time. Interval training, hill repeats, and race pace work happen here. This zone builds speed and anaerobic capacity.
Zone 5 (VO2 Max, 90-100%): Maximum effort that can only be sustained for short bursts. Speaking is nearly impossible. All-out sprints, short track intervals, and Tabata-style workouts target this zone. It increases VO2 max and peak power output. Learn more about VO2 max and how to test it with our VO2 max calculator.
Quale metodo di calcolo dovresti usare?
Questo calcolatore offre due metodi. Ecco come scegliere:
| Standard (Basato sull'Età) | Karvonen (HRR) | |
|---|---|---|
| Input necessari | Solo età | Età + FC a riposo |
| Accuratezza | Buona stima | Più personalizzato |
| Migliore per | Calcolo rapido, principianti | Atleti allenati, allenamento serio |
| Considera il fitness | No | Sì (tramite FC a riposo) |
If you know your resting heart rate, the Karvonen method will give more accurate, personalized zones. If you just want a quick estimate, the standard age-based method works well.
Perché la frequenza cardiaca a riposo è importante per le zone
Il metodo standard della percentuale del massimo funziona come una guida approssimativa, ma ignora il tuo livello di fitness. Due persone della stessa età possono avere frequenze cardiache a riposo molto diverse: un atleta allenato potrebbe riposare a 48 bpm mentre una persona sedentaria riposa a 75 bpm. Il metodo Karvonen tiene conto di questo utilizzando la tua riserva di frequenza cardiaca (FC max meno FC a riposo) per calcolare le zone. Questo produce intervalli di allenamento più personalizzati e accurati.
If you do not know your resting heart rate, measure it first thing in the morning before getting out of bed, ideally over several days and take the average. Or use our resting heart rate guide and tips for accurate measurement. A lower resting heart rate generally indicates better cardiovascular fitness and faster recovery.
For deeper insight into how heart rate tracking improves your training, check out our article on heart rate monitoring.
Traccia automaticamente le tue zone con Cora
Cora traccia le tue zone di frequenza cardiaca in tempo reale durante ogni allenamento utilizzando Apple Watch, Garmin o Whoop. Invece di calcolare manualmente le zone, Cora utilizza i tuoi dati biometrici effettivi per impostare soglie personalizzate che evolvono con il miglioramento del tuo fitness. Ottieni feedback sulle zone in tempo reale durante gli allenamenti, ripartizioni delle zone post-allenamento e riepiloghi settimanali della tua distribuzione di allenamento in tutte e cinque le zone.
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