איזה אימון כדאי לי לעשות?

כיצד לבחור את תוכנית האימון הנכונה

בחירת תוכנית אימון יכולה להרגיש מכריעה. יש עשרות גישות פופולריות, ורשתות חברתיות גורמות לנו לחשוב שכל אחת מהן היא הטובה ביותר. האמת היא שהתוכנית הטובה ביותר היא זו שמתאימה לחיים שלך, תואמת לרמת הניסיון שלך ומתיישרת עם המטרות שלך. תוכנית שאתה יכול לעקוב אחריה בעקביות במשך חודשים תמיד תנצח את התוכנית המושלמת תיאורטית שתזנח אחרי שבועיים.

הגורמים החשובים ביותר בבחירת תוכנית הם מטרת האימון שלך (בניית שריר, שריפת שומן, שיפור סיבולת, או כושר כללי), כמה ימים אתה יכול להתאמן בפועל כל שבוע, לאיזה ציוד יש לך גישה, ורמת הניסיון הנוכחית שלך. מתחיל צריך גישה שונה מאוד ממי שיש לו שלוש שנות אימון. החידון הזה לוקח בחשבון את כל הגורמים האלה כדי להתאים אותך למבנה התוכנית הנכון.

תוכניות אימון נפוצות — הסבר

כל הגוף (3 ימים בשבוע) מאמן כל קבוצת שרירים גדולה בכל אימון. אידיאלי למתחילים ולאנשים שיכולים להתאמן רק 2–3 ימים בשבוע. כל שריר מכוסה מספר פעמים בשבוע עם ימי מנוחה מובנים בין האימונים.

ספליט עליון/תחתון (4 ימים בשבוע) מחליף בין ימי פלג גוף עליון ותחתון. זה מאפשר יותר נפח לכל קבוצת שרירים מאשר כל הגוף תוך שמירה על כיסוי של כל השרירים פעמיים בשבוע. עובד טוב עבור מתאמנים בינוניים עם ארבעה ימים פנויים.

דחיפה/משיכה/רגליים (5–6 ימים בשבוע) מארגן אימון לפי דפוס תנועה: תרגילי דחיפה (חזה, כתפיים, טריצפס), תרגילי משיכה (גב, ביצפס), ותרגילי רגליים. הרצה פעמיים בשבוע (6 ימים) מספקת נפח ותדירות מעולים למתאמנים מנוסים. הרצה פעם אחת (3 ימים) עובדת ללוחות שעות עמוסים יותר.

5/3/1 היא תוכנית ממוקדת כוח הנבנית סביב ארבעה תרגילי בר עיקריים (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט, לחיצת כתפיים). כל תרגיל מתאמן פעם בשבוע באמצעות מערכת התקדמות מבוססת אחוזים. מצוין למתאמנים בינוניים ומתקדמים הממוקדים בחיזוק.

תוכניות HIIT וממוקדות קרדיו נותנות עדיפות לכושר גופני על פני בניית שריר. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה מחליף פרצי מאמץ מקסימלי עם תקופות מנוחה, ומספק יתרונות לב-ריאה בפחות זמן. תוכניות אלה עובדות היטב לשריפת שומן, מטרות סיבולת, או אנשים המעדיפים קרדיו על הרמת משקולות.

תן ל-Cora לבנות את התוכנית שלך אוטומטית

החידון הזה נותן לך המלצה התחלתית, אבל תוכנית אישית אמיתית מסתגלת לאורך זמן. Cora בונה את תוכנית האימון שלך על סמך המטרות והציוד הזמין שלך, ואז מתאימה את העצימות מדי יום על סמך ציון ההתאוששות שלך מ-Apple Watch, Garmin, Fitbit, Whoop, או Oura Ring. בימים שאתה מתאושש היטב, Cora דוחפת אותך קשה יותר. בימים שהגוף שלך צריך הפסקה, היא מנמיכה הילוך. התוצאה היא התקדמות מהירה יותר עם סיכון מופחת לאימון יתר.

כלים קשורים

בדוק את רמת הכושר שלך כדי להבין היכן אתה עומד לפני שמתחילים תוכנית חדשה. השתמש ב- מחשבון ההתאוששות כדי להחליט האם היום הוא יום אימון או יום מנוחה.