כלי חינמי

מחשבון מוכנות לאימון

קבל ציון מוכנות מ-0 עד 100 המבוסס על ה-HRV, השינה, העייפות הסובייקטיבית, כאב השרירים וקצב הלב במנוחה שלך. גלה האם היום מתאים לאימון שיא, עבודה בינונית, או יום מנוחה.

אלגוריתם ממושקל המבוסס על Kiviniemi et al. 2007 ו-Plews et al. 2013.

שונות קצב לב (HRV)

הממוצע של 7 הימים האחרונים משעון הספורט שלך. אם אינך עוקב אחר HRV, דלג על חלק זה.

קצב לב במנוחה

קצב הלב שלך בהתעוררות היום לעומת הבסיס שלך. דלג אם לא זמין.

שינה

הזן שעות שינה, דירוג איכות, או שניהם. לפחות אחד נדרש.

תחושה סובייקטיבית

דרג איך אתה מרגיש כרגע. 1 = הכי טוב, 10 = הכי גרוע.

גורמים נוספיםאופציונלי

אלה מדייקים את הציון שלך אך אינם נדרשים.

כיצד לפרש את ציון המוכנות שלך

ציון המוכנות שלך הוא שילוב של חמישה אותות פיזיולוגיים וסובייקטיביים.

שיא80–100

מוכן למאמץ מקסימלי. לך על האימון הקשה ביותר שתכננת.

רגיל65–79

מתאושש היטב. אמן כמתוכנן בעצימות מלאה.

בינוני50–64

מתאושש חלקית. שמור על עצימות בטווח הבינוני.

קל35–49

לא מתאושש מספיק. התאוששות פעילה בלבד; הימנע מעומס גבוה.

מנוחה0–34

המנוחה היא האימון. דחיפה עכשיו מגדילה את סיכון הפציעה.

הציונים משתנים מיום ליום — 60 יום אחד ו-80 ביום הבא הוא נורמלי.

כיצד האלגוריתם עובד

המחשבון הזה משתמש במודל ממוצע ממושקל מבוקר עמיתים.

משקלי הניקוד

סטיית HRV מהבסיסKiviniemi et al. 2007; Plews et al. 2013
30%
שינה (שעות + איכות)Watson 2017 Curr Sports Med Rep
25%
עייפות סובייקטיביתFoster et al. 2001 session-RPE
20%
כאב שרירים סובייקטיביHooper & Mackinnon 1995 OTS indicators
15%
סטיית קצב הלב במנוחה מהבסיסPlews et al. 2013
10%

כאשר קלטי HRV או קצב לב במנוחה נעדרים, האלגוריתם מחלק מחדש את המשקלים האלה לשינה ועייפות.

ימי אימון רצופים מפעילים קנס מוכנות קל החל מיום 4 (מקסימום −15 נקודות מיום 8 ואילך).

כיצד זה משתווה ל-Body Charge של Cora

המחשבון הזה נותן לך אומדן ידני באמצעות אותה מסגרת מדעית כמו ציוני מוכנות מבוססי שעון ספורט.

ההבדל הוא רציפות: ציון מבוסס שעון ספורט לוכד שלבי שינה, מגמות HRV לאורך ימים ועומס אימון מצטבר אוטומטית.

נסה את Cora בחינם — Body Charge אוטומטי יומי

כלים ומדריכים קשורים

מחשבון מוכנות ההתאוששות (גרסה מהירה)מעריך קצב הלב במנוחהבדיקת התאוששות קצב הלבמדריך אימון מבוסס התאוששות

שאלות נפוצות

מהי מוכנות לאימון?

מוכנות לאימון היא מדד לכמה הגוף שלך מוכן לקלוט ולהפיק תועלת מלחץ אימון ביום נתון.

במה זה שונה מציון התאוששות?

ציוני התאוששות מתמקדים בכמה טוב הגוף שלך התאושש מלחץ עבר. מוכנות לאימון משלבת גם את הקיבולת הסובייקטיבית שלך.

מהו HRV טוב לאימון?

אין HRV 'טוב' אוניברסלי — הכל תלוי לחלוטין בבסיס האישי שלך. מה שחשוב הוא הסטייה שלך מהממוצע הגלגלי האישי שלך ל-7 ימים.

כמה פעמים כדאי לחשב את מוכנות האימון?

שימוש יומי נותן את האות השימושי ביותר.

האם אני יכול להשתמש בזה ללא שעון ספורט?

כן. שדות ה-HRV וקצב הלב במנוחה הם אופציונליים. ללא הם, האלגוריתם מחלק מחדש את המשקלים האלה לשינה ועייפות.

עקוב אחר תוצאות training readiness שלך לאורך זמן עם Cora

Cora עוקבת אוטומטית אחר המדדים שלך מ-Apple Watch, Whoop, Garmin ועוד — כדי שתוכל לראות מגמות ולקבל אימון אישי.

נסה את Cora בחינם