מחשבון מאקרו לירידה במשקל

כיצד עובד מחשבון המאקרו לירידה במשקל הזה

מחשבון זה משתמש במשוואת Mifflin-St Jeor להערכת קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), ולאחר מכן מכפיל במקדם פעילות לקביעת סך ההוצאה האנרגטית היומית (TDEE). מוחל גירעון קלורי בינוני של כ-550 קלוריות ליום, שמכוון לאיבוד שומן של כ-0.5 kg בשבוע. קצב זה מומלץ על ידי חוקרי תזונה רבים כבר-קיימא ובטוח לרוב המבוגרים.

המחשבון מגדיר רצפת קלוריות מינימלית של 1,500 kcal לגברים ו-1,200 kcal לנשים להבטחת נאותות תזונתית. חלבון מוגדר ב-2.0 גרם לקילוגרם משקל גוף בגירעון, שגבוה יותר מבשמירה, כדי לעזור לשמור על מסת שריר רזה תוך כדי איבוד שומן. שומן מוגדר ב-25% מסך הקלוריות, ושאר הקלוריות מוקצות לפחמימות.

מדוע חלבון חשוב יותר בגירעון

כשאתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף, גופך עלול לפרק רקמת שריר לאנרגיה לצד שומן. צריכת חלבון גבוהה יותר (1.6–2.4 g/kg) הוכחה במספר מטא-אנליזות כמפחיתת משמעותית איבוד שריר בזמן הגבלה קלורית, במיוחד בשילוב עם אימון כוח. מחשבון זה משתמש ב-2.0 g/kg כברירת מחדל, הנמצאת באמצע הטווח המבוסס ראיות.

טיפים לאיבוד שומן מוצלח

• עקוב באופן עקבי: מחקרים מראים שאנשים שעוקבים אחר צריכת מזון מאבדים יותר משקל מאשר אלה שלא, גם ללא דיוק מושלם
• תעדף חלבון: עמוד ביעד החלבון שלך קודם כל כל יום, ואז מלא פחמימות ושומנים סביבו
• הרם משקולות: אימון כוח הוא הדרך היעילה ביותר לשמר שריר בגירעון קלורי
• היה סבלני: כוון לאיבוד 0.5–1% ממשקל הגוף בשבוע. איבוד מהיר יותר מגדיל איבוד שריר והתאמה מטבולית

מטרות אחרות

Already at your target weight? Switch to the maintenance macro calculator to find your sustaining calorie level. Looking to build muscle? Try the muscle gain macro calculator for a calculated caloric surplus.