מחשבון מאקרו לבניית שריר

כיצד עובד מחשבון בניית השריר הזה

בניית שריר דורשת עודף קלורי: אכילת יותר קלוריות ממה שאתה שורף. מחשבון זה מעריך את סך ההוצאה האנרגטית היומית (TDEE) באמצעות משוואת Mifflin-St Jeor, ולאחר מכן מוסיף עודף בינוני של כ-550 קלוריות ליום. זה מכוון לקצב עלייה במשקל של כ-0.5 kg (1 ק"ג) בשבוע, שמחקרים מציעים שהוא קרוב לגבול העליון של עלייה ברקמה רזה עבור רוב המתאמנים הטבעיים בשילוב עם תוכנית אימון כוח מתקדמת.

חלבון מוגדר ב-1.8 גרם לקילוגרם משקל גוף, הנמצא בטווח מבוסס ראיות למקסום סינתזת חלבון שרירי (1.6–2.2 g/kg). שומן מספק 25% מסך הקלוריות לתמיכה הורמונלית, ושאר הקלוריות מגיעות מפחמימות, המדלקות ביצועי אימון ותומכות בהתאוששות.

מפתחות לשלב בניית שריר מוצלח

• עומס פרוגרסיבי: הגדל בהדרגה משקל, חזרות או נפח לאורך זמן. ללא גירוי אימון, קלוריות עודפות נאגרות כשומן ולא כשריר.
• עודף בינוני: עודף של 300–600 kcal מעל TDEE מספיק. עודפים גדולים יותר לא מאיצים גדילת שריר אלא מגדילים הצטברות שומן.
• פזר חלבון: כוון ל-4–5 ארוחות עשירות בחלבון לאורך היום, כל אחת המכילה 25–40 גרם חלבון, למקסום סינתזת חלבון שרירי.
• תעדף פחמימות סביב האימון: מקם את רוב צריכת הפחמימות שלך לפני ואחרי האימונים כדי לדלק ביצועים ולחדש גליקוגן.
• עקוב אחר ההתקדמות: עקוב אחר משקל גוף שבועי. אם עולה יותר מ-0.5–1% ממשקל הגוף בשבוע, הפחת קלוריות מעט כדי לצמצם הצטברות שומן.

כמה זמן צריך להימשך שלב העלייה במסה?

רוב המאמנים ממליצים על שלבי עלייה במסה של 3–6 חודשים, ולאחריהם שלב שמירה או מיני-חיתוך. זה מאפשר מספיק זמן לצבור רקמת שריר משמעותית מבלי לצבור שומן גוף מוגזם. אם אחוז השומן שלך מגיע לרמה שאינה נוחה לך או עולה על כ-20% לגברים או 30% לנשים, ייתכן שהגיע הזמן לעבור לשלב חיתוך.

מטרות אחרות

Ready to cut? Use the weight loss macro calculator for a structured deficit with high protein to preserve muscle. Want to maintain your current physique? Try the maintenance macro calculator to find your sustaining calorie level.