מחשבון מאקרו לשמירה על משקל

מהן קלוריות השמירה?

קלוריות שמירה (הנקראות גם סך ההוצאה האנרגטית היומית, או TDEE) הן מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול כל יום כדי לשמור על משקל גופך הנוכחי. הן מחשיבות את קצב חילוף החומרים הבסיסי (הקלוריות שגופך שורף במנוחה לפונקציות בסיסיות כמו נשימה, זרימת דם ותיקון תאים) בתוספת האנרגיה שאתה מוציא דרך תנועה יומיומית ואימונים.

מחשבון זה משתמש במשוואת Mifflin-St Jeor להערכת BMR, שמחקרים הראו שהיא המשוואה החיזויית המדויקת ביותר לרוב המבוגרים. ה-BMR שלך מוכפל לאחר מכן במקדם פעילות (בין 1.2 ליושבניים ל-1.9 לפעילים מאוד) כדי להעריך את צרכי הקלוריות הכוללים היומיים שלך.

מדוע מעקב אחר שמירה חשוב

הכרת קלוריות השמירה שלך משמשת כבסיס לכל מטרת תזונה. בין אם בסופו של דבר תרצה לאבד שומן או לבנות שריר, הבנת רמת השמירה שלך תחילה נותנת לך בסיס מדויק להתאמה ממנו. רבים מוצאים שבילוי 2–4 שבועות באכילה לפי קלוריות שמירה מחושבות תוך מעקב אחר משקל יומי עוזר לכייל את הנוסחה למטבוליזם האישי שלהם לפני שמבצעים שינויים.

אכילה ברמת השמירה היא גם הגישה המומלצת בתקופות של עומס אימון גבוה, התאוששות ממחלה, או הפסקות דיאטה בין שלבי חיתוך. היא נותנת לגוף שלך דלק מספיק לביצועים, להתאוששות ולאיזון הורמונלי.

מאקרו אופטימלי בשמירה

בשמירה, מחשבון זה מגדיר חלבון ב-1.8 גרם לקילוגרם משקל גוף, מה שתומך בשמירה ובהתאוששות של השריר עבור אנשים פעילים. שומן מוגדר ב-25% מסך הקלוריות כדי להבטיח ייצור הורמונים ספיקני וספיגת חומרים מזינים. שאר הקלוריות מוקצות לפחמימות, המדלקות ביצועי אימון וחידוש גליקוגן.

מוכן לשנות מטרה?

Want to lose body fat? Try the weight loss macro calculator for a calculated calorie deficit. Ready to build muscle? Use the muscle gain macro calculator for a structured surplus.