מחשבון אזורי דופק Karvonen

מהי שיטת Karvonen?

שיטת Karvonen (הנקראת גם שיטת רזרבת דופק) פותחה על ידי הפיזיולוג הפיני Martti Karvonen. שלא כמו גישת האחוז מהמרבי הסטנדרטית, היא מתחשבת בדופק המנוחה שלך לחישוב אזורי אימון. זה הופך את האזורים לאישיים יותר כי דופק מנוחה משקף את רמת הכושר האישית: ספורטאי מאומן היטב עם דופק מנוחה של 45 יקבל יעדי אזורים שונים ממתחיל עם דופק מנוחה של 78, גם אם שניהם באותו גיל.

נוסחת Karvonen

לדוגמה, בן 30 עם דופק מנוחה של 60 בעל דופק מרבי של 190 ו-HRR של 130. אזור 2 שלו (60–70%) יהיה 60 + (0.60 x 130) = 138 bpm עד 60 + (0.70 x 130) = 151 bpm. בשיטה הסטנדרטית, אזור 2 שלו יהיה 114–133 bpm, הנמוך משמעותית ועשוי להרגיש קל מדי עבור מישהו בכושר טוב.

מדוע להשתמש ב-Karvonen על פני השיטה הסטנדרטית?

השיטה הסטנדרטית מניחה שלכולם באותו גיל יש טווחי אזורים זהים, ללא קשר לכושר. שיטת Karvonen מתמודדת עם כך על ידי שימוש ברזרבת הדופק כקו הבסיס. אדם בכושר עם דופק מנוחה נמוך מקבל יעדי אזורים גבוהים יותר, המשקפים שהוא צריך לעבוד קשה יותר כדי להגיע לאותה עצימות יחסית. מחקרים הראו ששיטת Karvonen מתואמת יותר עם אחוז VO2 Max מאשר השיטה הסטנדרטית, מה שהופך אותה למדריך מדויק יותר לעצימות האימון.

כיצד למדוד דופק מנוחה

מדוד את דופק המנוחה שלך בבוקר לפני שקמת מהמיטה. שכב ללא תנועה כמה דקות, ואז ספור את הדופק שלך 60 שניות מלאות, או השתמש בגשש כושר המתעד דופק מנוחה ולילי. מדוד על פני מספר ימים ועשה ממוצע לתוצאה האמינה ביותר. הימנע ממדידה לאחר קפאין, אלכוהול, מחלה או שינה גרועה, כי אלה יכולים להעלות זמנית דופק מנוחה.

רוצה חישוב מהיר?

If you do not know your resting heart rate, the standard method only requires your age and provides a good starting point for heart rate-based training.