בדיקת התאוששות דופק — שיטת שיא + דקה 1

כיצד למדוד התאוששות דופק

התאוששות דופק (HRR) מודדת כמה פעימות לדקה הדופק שלך יורד בדקה הראשונה לאחר עצירת פעילות גופנית עצימה. למדידתה בשיטה זו, אתה צריך שתי ערכים: דופק השיא שלך ברגע שאתה מפסיק להתאמן, ודופקך בדיוק 60 שניות לאחר מכן בעמידה או הליכה איטית.

הדרך הקלה ביותר לתפוס ערכים אלה היא עם חגורת דופק חזה או שעון חכם. שים לב לדופק בתצוגה כשאתה מסיים את המאמץ הקשה האחרון, ואז בדוק שוב בדיוק דקה לאחר מכן. תוכל גם לקחת את הדופק ידנית: ספור פעימות 10 שניות והכפל ב-6 בכל נקודת זמן.

מה ציון ה-HRR שלך אומר

ירידת דופק מהירה יותר מצביעה על כושר לב-כלי דם טוב יותר ומערכת עצבים אוטונומית תפקודית. כשאתה מפסיק להתאמן, מערכת העצבים הפאראסימפתטית (וגאלית) שלך נכנסת לפעולה כדי להאט את הלב. אנשים בכושר בעלי טון וגאלי חזק יותר, מה שמוביל להתאוששות מהירה יותר. ירידה של 12 BPM או פחות בדקה הראשונה זוהתה במחקרים קליניים מרובים כסמן לסיכון לב-כלי דם מוגבר, ללא קשר לגיל או לרמת הכושר.

רוב המבוגרים הבריאים רואים ירידה של 15 עד 45 BPM. ספורטאי סיבולת מאומנים היטב לעתים קרובות רואים ירידות של 40 עד 60 BPM או יותר. התוצאה שלך מוערכת מול נורמות ספציפיות לגיל ולמגדר כדי לתת לך סיווג מנמוך עד רמת ספורטאי.

טיפים למדידה מדויקת

• התאמן בעצימות גבוהה לפני המדידה. ריצה מהירה, ספרינט רכיבה, או עלייה במדרגות עובדים היטב.
• עצור להתאמן בפתאומיות ועמוד במקום או לך לאט מאוד. אל תשב או תשכב, כי מיקום הגוף משפיע על ההתאוששות.
• מדוד באותה שעה ביום ובתנאים דומים לתוצאות השוואתיות לאורך זמן.
• הימנע מקפאין וחומרים ממריצים לפני הבדיקה, כי הם יכולים להשפיע על תגובת הדופק.

כבר יודע את ירידת ה-BPM שלך?

If you already know how many BPM your heart rate dropped (for example, from your Apple Watch or Garmin recovery data), use the direct drop entry mode instead.