Quel entraînement devrais-je faire ?

Comment choisir le bon programme d'entraînement

Choisir un programme d'entraînement peut sembler écrasant. Il existe des dizaines d'approches populaires, et les réseaux sociaux donnent l'impression que chacune d'elles est la meilleure. La vérité, c'est que le meilleur programme est celui qui correspond à ta vie, à ton niveau d'expérience et à tes objectifs. Un programme que tu peux suivre régulièrement pendant des mois battra toujours le programme théoriquement parfait que tu abandonnes après deux semaines.

Les facteurs les plus importants pour choisir un programme sont ton objectif d'entraînement (prise de muscle, perte de gras, amélioration de l'endurance ou forme générale), combien de jours tu peux réalistement t'entraîner chaque semaine, à quel matériel tu as accès et ton niveau d'expérience actuel. Un débutant a besoin d'une approche très différente de celle de quelqu'un avec trois ans d'entraînement derrière lui. Ce quiz prend tous ces facteurs en compte pour te proposer la bonne structure de programme.

Les programmes d'entraînement courants expliqués

Full body (3 jours/semaine) travaille chaque grand groupe musculaire à chaque séance. C'est idéal pour les débutants et les personnes qui ne peuvent s'entraîner que 2 à 3 jours par semaine. Chaque muscle est travaillé plusieurs fois par semaine avec des jours de repos intégrés entre les séances.

Split haut/bas (4 jours/semaine) alterne entre jours du haut du corps et jours du bas du corps. Cela permet plus de volume par groupe musculaire que le full body tout en travaillant chaque muscle deux fois par semaine. Ça fonctionne bien pour les pratiquants intermédiaires qui ont quatre jours disponibles.

Push/Pull/Legs (5-6 jours/semaine) organise l'entraînement par schéma de mouvement : exercices de poussée (pectoraux, épaules, triceps), exercices de tirage (dos, biceps) et exercices pour les jambes. Le faire deux fois par semaine (6 jours) donne un excellent volume et une excellente fréquence pour les pratiquants expérimentés. Le faire une seule fois (3 jours) convient aux emplois du temps chargés.

5/3/1 est un programme axé sur la force construit autour de quatre grands mouvements à la barre (squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire). Chaque mouvement est travaillé une fois par semaine avec un système de progression basé sur des pourcentages. Il est excellent pour les pratiquants intermédiaires à avancés qui se concentrent sur la progression en force.

Programmes HIIT et axés cardio priorisent le conditionnement plutôt que la construction musculaire. L'entraînement par intervalles à haute intensité alterne des pics d'effort maximal avec des périodes de repos, ce qui apporte des bénéfices cardiovasculaires en moins de temps. Ces programmes fonctionnent bien pour la perte de gras, les objectifs d'endurance, ou les personnes qui préfèrent le cardio au renforcement.

Laisse Cora construire ton programme automatiquement

Ce quiz te donne une recommandation de départ, mais un programme vraiment personnalisé s'adapte dans le temps. Cora construit ton plan d'entraînement en fonction de tes objectifs et de ton matériel disponible, puis ajuste l'intensité chaque jour en fonction de ton score de récupération issu de ton Apple Watch, Garmin, Fitbit, Whoop ou Oura Ring. Les jours où tu es bien récupéré·e, Cora te pousse plus fort. Les jours où ton corps a besoin d'une pause, elle lève le pied. Le résultat : une progression plus rapide avec moins de risque de surentraînement.

Outils connexes

Vérifie ton Niveau de forme pour savoir où tu en es avant de commencer un nouveau programme. Utilise le Calculateur de récupération pour décider si aujourd'hui est un jour d'entraînement ou un jour de repos.