Calculateur de macros pour la perte de poids

Comment fonctionne ce calculateur de macros pour perte de poids

Ce calculateur utilise l'équation Mifflin-St Jeor pour estimer ton métabolisme de base (BMR), puis multiplie par un facteur d'activité pour déterminer ta dépense énergétique totale quotidienne (TDEE). Un déficit calorique modéré d'environ 550 calories par jour est appliqué, visant environ 0,5 kg de perte de graisse par semaine. Ce rythme est largement recommandé par les chercheurs en nutrition comme durable et sûr pour la plupart des adultes.

Le calculateur fixe un plancher calorique minimum de 1 500 kcal pour les hommes et 1 200 kcal pour les femmes afin d'assurer un apport nutritionnel suffisant. Les protéines sont fixées à 2,0 g par kilo de poids corporel en déficit, ce qui est plus élevé qu'en maintien, pour aider à préserver la masse musculaire maigre pendant la perte de graisse. Les lipides sont fixés à 25 % des calories totales, et les calories restantes sont attribuées aux glucides.

Pourquoi les protéines comptent davantage en déficit

Quand tu manges moins de calories que tu n'en brûles, ton corps peut dégrader du tissu musculaire pour produire de l'énergie, en plus de la graisse. Un apport en protéines plus élevé (1,6-2,4 g/kg) a été démontré par plusieurs méta-analyses comme réduisant significativement la perte de muscle pendant la restriction calorique, surtout combiné à de la musculation. Ce calculateur utilise 2,0 g/kg par défaut, ce qui est au milieu de la fourchette fondée sur les preuves.

Conseils pour une perte de graisse réussie

• Suis régulièrement : La recherche montre que les gens qui suivent leur alimentation perdent plus de poids que ceux qui ne le font pas, même sans précision parfaite
• Priorise les protéines : Atteins ton objectif de protéines en premier chaque jour, puis complète avec les glucides et les lipides
• Soulève des poids : La musculation est la façon la plus efficace de préserver le muscle pendant un déficit calorique
• Sois patient : Vise 0,5-1 % de poids corporel perdu par semaine. Une perte plus rapide augmente la perte musculaire et l'adaptation métabolique

Autres objectifs

Already at your target weight? Switch to the maintenance macro calculator to find your sustaining calorie level. Looking to build muscle? Try the muscle gain macro calculator for a calculated caloric surplus.