Calculateur de macros pour la prise de masse

Comment fonctionne ce calculateur de prise de muscle

Prendre du muscle nécessite un surplus calorique : manger plus de calories que tu n'en brûles. Ce calculateur estime ta dépense énergétique totale quotidienne (TDEE) avec l'équation Mifflin-St Jeor, puis ajoute un surplus modéré d'environ 550 calories par jour. Cela vise une prise de poids d'environ 0,5 kg par semaine, ce qui, selon la recherche, est proche de la limite supérieure de prise de tissu maigre pour la plupart des pratiquants naturels quand c'est combiné à un programme de musculation en surcharge progressive.

Les protéines sont fixées à 1,8 g par kilo de poids corporel, ce qui se situe dans la fourchette fondée sur les preuves pour maximiser la synthèse des protéines musculaires (1,6-2,2 g/kg). Les lipides fournissent 25 % des calories totales pour soutenir les hormones, et les calories restantes viennent des glucides, qui alimentent la performance à l'entraînement et soutiennent la récupération.

Les clés d'une phase de prise de muscle réussie

• Surcharge progressive : Augmente progressivement le poids, les répétitions ou le volume au fil du temps. Sans stimulus d'entraînement, les calories supplémentaires sont stockées en graisse, pas en muscle.
• Surplus modéré : Un surplus de 300-600 kcal au-dessus du TDEE est suffisant. Des surplus plus importants n'accélèrent pas la croissance musculaire mais augmentent la prise de graisse.
• Répartis tes protéines : Vise 4 à 5 repas riches en protéines répartis dans la journée, contenant chacun 25-40 g de protéines, pour maximiser la synthèse des protéines musculaires.
• Priorise les glucides autour de l'entraînement : Place la majorité de ton apport en glucides avant et après tes séances pour alimenter la performance et reconstituer le glycogène.
• Surveille tes progrès : Suis ton poids corporel chaque semaine. Si tu prends plus de 0,5-1 % de poids par semaine, réduis légèrement les calories pour limiter l'accumulation de graisse.

Combien de temps doit durer une phase de prise de masse ?

La plupart des coachs recommandent des phases de prise de masse de 3 à 6 mois, suivies d'une phase de maintien ou d'une mini-sèche. Cela laisse assez de temps pour accumuler du tissu musculaire sans prendre trop de graisse. Si ta masse grasse atteint un niveau inconfortable ou dépasse environ 20 % pour les hommes ou 30 % pour les femmes, il est peut-être temps de passer en phase de sèche.

Autres objectifs

Ready to cut? Use the weight loss macro calculator for a structured deficit with high protein to preserve muscle. Want to maintain your current physique? Try the maintenance macro calculator to find your sustaining calorie level.