Qu'est-ce que le TDEE ?

La dépense énergétique totale quotidienne (TDEE) est le nombre total de calories que ton corps brûle en une journée. Elle combine ton métabolisme de base (BMR) — l'énergie dont ton corps a besoin pour rester en vie au repos — et les calories supplémentaires brûlées par l'activité et l'exercice au quotidien. Connaître ton TDEE est la base de tout plan nutritionnel, car il t'indique exactement combien de calories tu dois consommer pour maintenir ton poids actuel. À partir de là, tu peux créer un déficit pour perdre de la graisse ou un surplus pour prendre du muscle.

Ce calculateur utilise l'équation Mifflin-St Jeor, considérée comme la formule de BMR la plus précise pour les populations modernes. Publiée en 1990, elle a remplacé l'ancienne équation Harris-Benedict et a été validée par de nombreuses études. L'équation prend en compte ton poids, ta taille, ton âge et ton sexe pour estimer ton métabolisme de repos, puis multiplie par un facteur d'activité pour estimer ta dépense totale quotidienne.

Comment fonctionnent les macros ?

Les macronutriments sont les trois grandes catégories de nutriments que ton corps utilise pour produire de l'énergie : protéines, glucides et lipides. Chaque macro apporte un nombre différent de calories par gramme. Les protéines et les glucides apportent chacun 4 calories par gramme, tandis que les lipides en apportent 9. L'équilibre entre ces macros dans ton alimentation influence ta composition corporelle, ton niveau d'énergie, tes performances à l'entraînement et ta récupération.

Plutôt que de simplement compter les calories totales, suivre tes macros te donne plus de contrôle sur tes résultats. Deux personnes qui mangent le même nombre de calories peuvent avoir des résultats très différents selon que ces calories viennent majoritairement des protéines, des glucides ou des lipides. Un apport en protéines plus élevé préserve le muscle pendant une sèche, tandis que des glucides adéquats alimentent les entraînements intenses et favorisent la récupération.

Besoins en protéines selon ton objectif

Les protéines sont le macro le plus important pour la composition corporelle. Ce calculateur fixe les protéines à 2,0 g par kilo de poids corporel pendant un déficit calorique (sèche) et à 1,8 g par kilo en maintien ou en surplus (prise de masse). L'apport en protéines plus élevé pendant la sèche aide à préserver la masse musculaire maigre quand ton corps est en déficit énergétique. La recherche montre systématiquement que des apports en protéines plus élevés pendant la perte de poids entraînent plus de perte de graisse et moins de perte de muscle, comparé à des régimes plus pauvres en protéines à même total calorique.

Les lipides sont fixés à 25 % des calories totales, ce qui soutient la production d'hormones, l'absorption des vitamines et la santé des membranes cellulaires. Descendre en dessous peut avoir un impact négatif sur la testostérone, les œstrogènes et d'autres hormones essentielles à la performance et à la récupération. Les calories restantes sont attribuées aux glucides, qui alimentent l'exercice de haute intensité et reconstituent les stocks de glycogène dans tes muscles.

Comment suivre tes macros

Suivre tes macros n'a pas besoin d'être compliqué. Commence par enregistrer tes repas pendant quelques jours pour comprendre tes habitudes alimentaires de base. Concentre-toi d'abord sur ton objectif de protéines, car la plupart des gens en consomment trop peu. Ensuite, complète tes objectifs de glucides et de lipides selon ton budget calorique restant. Avec le temps, tu développeras un sens intuitif des portions et du contenu en macros des aliments courants, et tu n'auras plus besoin de tout enregistrer.

La régularité compte plus que la perfection. Atteindre tes objectifs à 5-10 % près la plupart des jours suffit pour voir des résultats significatifs. Ne stresse pas pour un seul jour qui dérape. Regarde plutôt tes moyennes hebdomadaires et ajuste si nécessaire. Des fluctuations de poids de 0,5 à 1 kg d'un jour à l'autre sont normales, dues à la rétention d'eau, à l'apport en sodium et au timing des repas.

Pourquoi la qualité des calories compte

Même s'il est important d'atteindre tes objectifs de macros, la qualité de tes choix alimentaires joue aussi un rôle. Les aliments entiers comme les viandes maigres, les légumes, les fruits, les céréales complètes et les bonnes graisses apportent des micronutriments, des fibres et des composés phytochimiques qui soutiennent ta santé, ta digestion et tes performances. Les aliments ultra-transformés peuvent techniquement respecter tes macros mais sont souvent moins rassasiants, peuvent faire monter la glycémie plus brutalement et manquer de micronutriments importants.

Une approche pratique consiste à viser 80-90 % de tes calories à partir d'aliments entiers et peu transformés, et à garder 10-20 % pour des aliments que tu apprécies qui peuvent être moins denses en nutriments. Cette flexibilité rend ton alimentation durable sur le long terme, qui est le facteur le plus important pour atteindre tes objectifs.

Outils associés

Use our body fat percentage calculator to estimate your current body composition, or check your fitness level to see how your strength and endurance compare to benchmarks for your age and sex.

Suis tes macros automatiquement avec Cora

Fixe ces macros comme objectifs quotidiens dans Cora et suis chaque repas avec une saisie alimentaire pilotée par l'IA. Prends une photo de ton assiette ou décris ce que tu as mangé, et Cora estimera les macros instantanément. Avec le temps, Cora apprend tes habitudes et ajuste tes objectifs en fonction de tes progrès, de ta charge d'entraînement et des changements de composition corporelle. Télécharge Cora pour transformer ces chiffres en un plan nutritionnel personnalisé et adaptatif.

Sport-specific macro calculators

This generic calculator works for any goal. If you train in a specific sport, use a variant with defaults calibrated to your actual training demands:

Runner macro calculator — high carbs (6 g/kg), moderate protein (1.4 g/kg), running-specific TDEE multipliers for distance training loads.
Lifter macro calculator — highest protein (1.9 g/kg), moderate carbs (4 g/kg), strength and hypertrophy-specific targets based on ISSN guidelines.
Cyclist macro calculator — very high carbs (7.5 g/kg), the highest of any sport, calibrated to training hours per week using Jeukendrup's carbohydrate oxidation research.

Calculateur TDEE & macros