Calculateur de zones de FC par la méthode Karvonen

Qu'est-ce que la méthode Karvonen ?

La méthode Karvonen (aussi appelée méthode de la réserve de fréquence cardiaque) a été développée par le physiologiste finlandais Martti Karvonen. Contrairement à l'approche standard du pourcentage de la FC max, elle prend en compte ta fréquence cardiaque au repos pour calculer les zones d'entraînement. Cela rend les zones plus personnalisées car la fréquence au repos reflète le niveau de forme individuel : un athlète bien entraîné avec une FC au repos de 45 aura des cibles de zones différentes d'un débutant avec une FC au repos de 78, même à âge identique.

La formule de Karvonen

Par exemple, une personne de 30 ans avec une FC au repos de 60 a une FC max de 190 et une HRR de 130. Sa Zone 2 (60-70 %) serait de 60 + (0,60 x 130) = 138 bpm à 60 + (0,70 x 130) = 151 bpm. Avec la méthode standard, sa Zone 2 serait de 114-133 bpm, ce qui est nettement plus bas et peut sembler trop facile pour quelqu'un en bonne forme.

Pourquoi utiliser Karvonen plutôt que la méthode standard ?

La méthode standard suppose que toute personne du même âge a des plages de zones identiques, quel que soit son niveau de forme. La méthode Karvonen corrige ça en utilisant la réserve de fréquence cardiaque comme base. Une personne en forme avec une FC au repos basse obtient des cibles de zones plus élevées, reflétant qu'elle doit travailler plus dur pour atteindre la même intensité relative. La recherche a montré que la méthode Karvonen corrèle plus étroitement avec le pourcentage de VO2 max que la méthode standard, ce qui en fait un meilleur guide pour l'intensité d'entraînement.

Comment mesurer la fréquence cardiaque au repos

Mesure ta fréquence cardiaque au repos dès le matin avant de sortir du lit. Reste immobile quelques minutes, puis compte ton pouls pendant 60 secondes complètes, ou utilise un tracker qui enregistre la FC au repos nocturne. Prends des mesures sur plusieurs jours et utilise la moyenne pour un résultat plus fiable. Évite de mesurer après la caféine, l'alcool, une maladie ou un mauvais sommeil, car cela peut temporairement élever la FC au repos.

Besoin juste d'un calcul rapide ?

If you do not know your resting heart rate, the standard method only requires your age and provides a good starting point for heart rate-based training.