Macro Calculator para sa Pagpapapayat

Paano gumagana ang weight loss macro calculator na ito

Gumagamit ang calculator na ito ng Mifflin-St Jeor equation para tantiyahin ang iyong Basal Metabolic Rate (BMR), tapos minu-multiply ng activity factor para matukoy ang iyong Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Ang moderate calorie deficit na humigit-kumulang 550 calories bawat araw ay inilalapat, na nagta-target ng humigit-kumulang 0.5 kg (mga 1 lb) ng fat loss bawat linggo. Ang rate na ito ay malawak na inirerekomenda ng mga nutrition researchers bilang sustainable at ligtas para sa karamihan ng mga adult.

Nagtatakda ang calculator ng minimum calorie floor na 1,500 kcal para sa lalaki at 1,200 kcal para sa babae para masiguro ang nutritional adequacy. Ang protein ay nakatakda sa 2.0 grams bawat kilogram ng body weight habang nasa deficit, na mas mataas kaysa maintenance, para tumulong mapreserve ang lean muscle mass habang nawawalan ng fat. Ang fat ay nakatakda sa 25% ng total calories, at ang natitirang calories ay inilalaan sa carbohydrates.

Bakit mas mahalaga ang protein sa panahon ng deficit

Kapag kumain ka ng mas kaunting calories kaysa sinusunog mo, maaaring sirain ng iyong katawan ang muscle tissue para sa energy kasama ng fat. Ang mas mataas na protein intake (1.6-2.4 g/kg) ay ipinakita sa maraming meta-analyses na makabuluhang nagpapababa ng muscle loss habang nasa caloric restriction, lalo na kung kasama ang resistance training. Gumagamit ang calculator na ito ng 2.0 g/kg bilang default, na nasa gitna ng evidence-based range.

Mga tip para sa matagumpay na fat loss

• Mag-track nang consistent: Ipinapakita ng research na ang mga taong nagta-track ng food intake ay mas maraming weight na nawawala kaysa sa mga hindi, kahit walang perfect accuracy
• Unahin ang protein: Abutin muna ang iyong protein target bawat araw, tapos punan ang carbs at fats sa paligid
• Mag-lift ng weights: Ang resistance training ang pinaka-epektibong paraan para mapreserve ang muscle habang nasa calorie deficit
• Magpasensya: Mag-aim para sa 0.5-1% ng body weight na nawawala bawat linggo. Ang mas mabilis na pagpapapayat ay nagdaragdag ng muscle loss at metabolic adaptation

Iba pang goals

Already at your target weight? Switch to the maintenance macro calculator to find your sustaining calorie level. Looking to build muscle? Try the muscle gain macro calculator for a calculated caloric surplus.