Macro Calculator para sa Muscle Gain

Paano gumagana ang muscle gain calculator na ito

Ang pagbuo ng muscle ay nangangailangan ng caloric surplus: pagkain ng mas maraming calories kaysa sinusunog mo. Tinatantiya ng calculator na ito ang iyong Total Daily Energy Expenditure (TDEE) gamit ang Mifflin-St Jeor equation, tapos nagdaragdag ng moderate surplus na humigit-kumulang 550 calories bawat araw. Itinatarget nito ang weight gain rate na humigit-kumulang 0.5 kg (1 lb) bawat linggo, na iminumungkahi ng research na malapit sa upper limit ng lean tissue gain para sa karamihan ng mga natural na trainees kapag kasama ang progressive resistance training program.

Ang protein ay nakatakda sa 1.8 grams bawat kilogram ng body weight, na nasa loob ng evidence-based range para ma-maximize ang muscle protein synthesis (1.6-2.2 g/kg). Ang fat ay nagbibigay ng 25% ng total calories para sa hormone support, at ang natitirang calories ay galing sa carbohydrates, na nag-fufuel ng training performance at sumusuporta sa recovery.

Mga susi sa matagumpay na muscle-building phase

• Progressive overload: Dahan-dahang dagdagan ang weight, reps, o volume sa paglipas ng panahon. Kung walang training stimulus, ang extra calories ay nase-store bilang fat, hindi muscle.
• Moderate surplus: Sapat na ang surplus na 300-600 kcal sa ibabaw ng TDEE. Hindi pinapabilis ng mas malaking surplus ang muscle growth pero dinadagdagan ang fat gain.
• Hatiin ang protein: Mag-aim para sa 4-5 protein-rich meals na nakakalat sa buong araw, bawat isa ay naglalaman ng 25-40g ng protein, para ma-maximize ang muscle protein synthesis.
• Unahin ang carbs sa palibot ng training: Ilagay ang karamihan ng iyong carbohydrate intake bago at pagkatapos ng workouts para mag-fuel ng performance at mag-replenish ng glycogen.
• I-monitor ang progress: I-track ang body weight linggo-linggo. Kung tumataba ng higit sa 0.5-1% ng body weight kada linggo, bawasan nang kaunti ang calories para limitahan ang fat accumulation.

Gaano katagal dapat ang bulking phase?

Karamihan ng mga coach ay nagrerekomenda ng bulking phases na 3-6 na buwan, sinusundan ng maintenance phase o mini-cut. Nagbibigay ito ng sapat na oras para makaipon ng makabuluhang muscle tissue nang hindi tumataba nang labis. Kung umabot ang iyong body fat sa level kung saan hindi ka komportable o lumampas sa humigit-kumulang 20% para sa lalaki o 30% para sa babae, maaaring oras na para mag-transition sa cutting phase.

Iba pang goals

Ready to cut? Use the weight loss macro calculator for a structured deficit with high protein to preserve muscle. Want to maintain your current physique? Try the maintenance macro calculator to find your sustaining calorie level.