Maintenance Macro Calculator

Ano ang maintenance calories?

Ang maintenance calories (tinatawag ding Total Daily Energy Expenditure, o TDEE) ay ang bilang ng calories na kailangan mong kainin bawat araw para mapanatili ang iyong kasalukuyang body weight. Isinasaalang-alang nito ang iyong Basal Metabolic Rate (ang calories na sinusunog ng iyong katawan sa pahinga para sa basic functions tulad ng paghinga, circulation, at cell repair) kasama ang energy na ginagastos mo sa pang-araw-araw na paggalaw at exercise.

Gumagamit ang calculator na ito ng Mifflin-St Jeor equation para tantiyahin ang BMR, na ipinakita ng research bilang pinakatumpak na predictive equation para sa karamihan ng mga adult. Ang iyong BMR ay minu-multiply ng activity factor (mula 1.2 para sa sedentary hanggang 1.9 para sa extremely active) para tantiyahin ang iyong total daily calorie needs.

Bakit mahalaga ang pag-track ng maintenance

Ang pag-alam sa iyong maintenance calories ay nagsisilbing pundasyon para sa anumang nutrition goal. Kung gusto mong magpapayat o magpalaki ng muscle, ang pag-intindi muna sa iyong maintenance level ay nagbibigay sa iyo ng tumpak na baseline na pagbabatayan. Maraming tao ang nakakahanap na ang paggugol ng 2-4 na linggo sa pagkain sa calculated maintenance habang tina-track ang daily weight ay tumutulong i-calibrate ang formula sa kanilang individual metabolism bago gumawa ng anumang changes.

Ang maintenance-level eating ay ang inirerekomendang approach din sa mga panahon ng mataas na training stress, recovery mula sa sakit, o diet breaks sa pagitan ng cutting phases. Nagbibigay ito sa iyong katawan ng sapat na fuel para mag-perform, mag-recover, at mapanatili ang hormonal balance.

Optimal macros sa maintenance

Sa maintenance, itinatakda ng calculator na ito ang protein sa 1.8 grams bawat kilogram ng body weight, na sumusuporta sa muscle maintenance at recovery para sa mga active na tao. Ang fat ay nakatakda sa 25% ng total calories para masiguro ang sapat na hormone production at nutrient absorption. Ang natitirang calories ay inilalaan sa carbohydrates, na nag-fufuel ng training performance at glycogen replenishment.

Handa nang magpalit ng goal?

Want to lose body fat? Try the weight loss macro calculator for a calculated calorie deficit. Ready to build muscle? Use the muscle gain macro calculator for a structured surplus.