Karvonen Heart Rate Zone Calculator

Ano ang Karvonen method?

Ang Karvonen method (tinatawag ding heart rate reserve method) ay binuo ng Finnish physiologist na si Martti Karvonen. Hindi tulad ng standard percentage-of-max-HR approach, isinasaalang-alang nito ang iyong resting heart rate para kalkulahin ang training zones. Ginagawa nitong mas personalized ang zones dahil ang resting heart rate ay nagpapakita ng individual fitness level: ang well-trained athlete na may resting HR na 45 ay makakakuha ng ibang zone targets kaysa sa baguhan na may resting HR na 78, kahit pareho ang edad.

Ang Karvonen formula

Halimbawa, ang 30-taong-gulang na may resting HR na 60 ay may max HR na 190 at HRR na 130. Ang kanilang Zone 2 (60-70%) ay magiging 60 + (0.60 x 130) = 138 bpm hanggang 60 + (0.70 x 130) = 151 bpm. Gamit ang standard method, ang kanilang Zone 2 ay magiging 114-133 bpm, na makabuluhang mas mababa at maaaring maramdaman na masyadong madali para sa isang may magandang fitness.

Bakit gamitin ang Karvonen kaysa sa standard method?

Ipinapalagay ng standard method na lahat ng nasa parehong edad ay may magkatulad na zone ranges, anuman ang fitness. Tinutugunan ito ng Karvonen method sa pamamagitan ng paggamit ng heart rate reserve bilang baseline. Ang fit na tao na may mababang resting HR ay nakakakuha ng mas mataas na zone targets, na nagpapakita na kailangan nilang magsikap nang mas matindi para maabot ang parehong relative intensity. Ipinakita ng research na ang Karvonen method ay mas malapit na may correlation sa percentage ng VO2 Max kaysa sa standard method, na ginagawa itong mas tumpak na guide para sa training intensity.

Paano sukatin ang resting heart rate

Sukatin ang iyong resting heart rate pagkagising sa umaga bago bumangon. Humiga nang tahimik sa loob ng ilang minuto, tapos bilangin ang iyong pulse sa buong 60 segundo, o gumamit ng fitness tracker na nagre-record ng overnight resting HR. Kumuha ng measurements sa loob ng ilang araw at gamitin ang average para sa pinaka-maaasahang resulta. Iwasan ang pagsukat pagkatapos ng caffeine, alcohol, sakit, o masamang pagtulog, dahil ang mga ito ay maaaring pansamantalang magpataas ng resting HR.

Kailangan lang ng mabilis na calculation?

If you do not know your resting heart rate, the standard method only requires your age and provides a good starting point for heart rate-based training.