Heart Rate Recovery Test — Peak + 1-Minute Method

Paano sukatin ang iyong heart rate recovery

Sinusukat ng heart rate recovery (HRR) kung ilang beats bawat minuto ang bumababa ang iyong heart rate sa unang minuto pagkatapos tumigil sa vigorous exercise. Para sukatin ito gamit ang paraang ito, kailangan mo ng dalawang values: ang iyong peak heart rate sa oras na tumigil ka sa exercise, at ang iyong heart rate eksaktong 60 segundo pagkatapos habang nakatayo o dahan-dahang naglalakad.

Ang pinakamadaling paraan para makuha ang mga values na ito ay sa chest strap heart rate monitor o smartwatch. Tandaan ang iyong heart rate sa display kapag natapos mo ang iyong huling mabigat na effort, tapos i-check muli eksaktong isang minuto pagkatapos. Maaari mo ring kunin ang iyong pulse manually: bilangin ang beats sa loob ng 10 segundo at i-multiply sa 6 sa bawat time point.

Ano ang ibig sabihin ng iyong HRR score

Ang mas mabilis na heart rate drop ay nagpapakita ng mas magandang cardiovascular fitness at well-functioning autonomic nervous system. Kapag tumigil ka sa exercise, nagsisimula ang iyong parasympathetic (vagal) nervous system na pabagalin ang puso. Ang mas fit na mga tao ay may mas malakas na vagal tone, na humahantong sa mas mabilis na recovery. Ang drop na 12 BPM o mas mababa sa unang minuto ay natukoy sa maraming clinical studies bilang marker ng tumaas na cardiovascular risk, anuman ang edad o fitness level.

Karamihan ng malusog na adults ay nakakakita ng drop na 15 hanggang 45 BPM. Ang mga well-trained endurance athletes ay madalas nakakakita ng drops na 40 hanggang 60 BPM o higit pa. Ang iyong resulta ay sinusuri laban sa age- at gender-specific norms para bigyan ka ng classification mula Poor hanggang Athlete level.

Mga tip para sa tumpak na pagsukat

• Mag-exercise sa mataas na intensity bago sumukat. Ang mabilis na takbo, cycling sprint, o pag-akyat ng hagdan ay gumagana nang maayos.
• Tumigil nang biglaan sa exercise at tumayo lang o dahan-dahang maglakad. Huwag umupo o humiga, dahil apektado ng body position ang recovery.
• Sukatin sa parehong oras ng araw at sa ilalim ng magkakatulad na kondisyon para sa naihahambing na resulta sa paglipas ng panahon.
• Iwasan ang caffeine at stimulants bago sumukat, dahil maaari nilang apektuhan ang heart rate response.

Alam mo na ang iyong BPM drop?

If you already know how many BPM your heart rate dropped (for example, from your Apple Watch or Garmin recovery data), use the direct drop entry mode instead.