¿Qué entrenamiento debería hacer?

Cómo elegir el programa de entrenamiento adecuado

Elegir un programa de entrenamiento puede resultar abrumador. Hay decenas de enfoques populares y las redes sociales hacen que parezca que cada uno es el mejor. La verdad es que el mejor programa es el que encaja con tu vida, se adapta a tu nivel de experiencia y está alineado con tus objetivos. Un programa que puedes seguir de forma constante durante meses siempre superará al programa teóricamente perfecto que abandonas a las dos semanas.

Los factores más importantes al elegir un programa son tu objetivo de entrenamiento (ganar músculo, perder grasa, mejorar la resistencia o fitness general), cuántos días puedes entrenar realistamente cada semana, qué equipo tienes disponible y tu nivel de experiencia actual. Un principiante necesita un enfoque muy distinto al de alguien con tres años de entrenamiento. Este quiz tiene en cuenta todos estos factores para emparejarte con la estructura de programa adecuada.

Programas de entrenamiento comunes explicados

Cuerpo completo (3 días/semana) entrena cada grupo muscular principal en cada sesión. Es ideal para principiantes y personas que solo pueden entrenar 2-3 días por semana. Cada músculo se trabaja varias veces por semana con días de descanso integrados entre sesiones.

Rutina superior/inferior (4 días/semana) alterna días de tren superior e inferior. Esto permite más volumen por grupo muscular que el cuerpo completo y aun así trabajar todo dos veces por semana. Funciona bien para levantadores intermedios con cuatro días disponibles.

Push/Pull/Legs (5-6 días/semana) organiza el entrenamiento por patrón de movimiento: ejercicios de empuje (pecho, hombros, tríceps), de tirón (espalda, bíceps) y de piernas. Hacerlo dos veces por semana (6 días) da excelente volumen y frecuencia para levantadores experimentados. Hacerlo una vez (3 días) funciona para horarios más ocupados.

5/3/1 es un programa enfocado en fuerza construido alrededor de cuatro ejercicios principales con barra (sentadilla, press banca, peso muerto, press militar). Cada levantamiento se entrena una vez por semana con un sistema de progresión basado en porcentajes. Es excelente para levantadores intermedios a avanzados centrados en volverse más fuertes.

Programas HIIT y enfocados en cardio priorizan el acondicionamiento sobre el desarrollo muscular. El entrenamiento interválico de alta intensidad alterna ráfagas de esfuerzo máximo con periodos de descanso y ofrece beneficios cardiovasculares en menos tiempo. Estos programas funcionan bien para la pérdida de grasa, los objetivos de resistencia o las personas que prefieren el cardio al levantamiento.

Deja que Cora construya tu programa automáticamente

Este quiz te da una recomendación inicial, pero un programa verdaderamente personalizado se adapta con el tiempo. Cora construye tu plan de entrenamiento según tus objetivos y el equipo disponible, y luego ajusta la intensidad cada día según tu puntuación de recuperación desde tu Apple Watch, Garmin, Fitbit, Whoop u Oura Ring. Los días en que estás bien recuperado, Cora te exige más. Los días en que tu cuerpo necesita un respiro, baja el ritmo. El resultado es un progreso más rápido con menos riesgo de sobreentrenamiento.

Herramientas relacionadas

Consulta tu Nivel de condición física para entender dónde te encuentras antes de empezar un nuevo programa. Usa la Calculadora de recuperación para decidir si hoy es un día de entrenamiento o de descanso.