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Calculadora de Preparación para Entrenar
Obtén una puntuación de preparación de 0–100 basada en tu VFC, sueño, fatiga percibida, agujetas y frecuencia cardíaca en reposo.
Algoritmo ponderado basado en Kiviniemi et al. 2007 y Plews et al. 2013.
Variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV)
Tu media de 7 días registrada por tu wearable. Si no registras HRV, omite esta sección.
Frecuencia cardíaca en reposo
Tu frecuencia cardíaca en reposo al despertar hoy frente a tu valor de referencia. Si no tienes este dato, omite la sección.
Sueño
Introduce las horas dormidas, la valoración de calidad o ambas. Necesitas indicar al menos una.
Bienestar percibido
Valora cómo te sientes realmente ahora mismo. 1 = mejor, 10 = peor.
Factores adicionalesopcional
Estos factores ajustan tu puntuación, pero no son obligatorios.
Cómo interpretar tu puntuación de preparación
Tu puntuación de preparación combina cinco señales fisiológicas y subjetivas.
En condiciones óptimas para dar el máximo. Afronta tu sesión planificada más exigente.
Buena recuperación. Entrena según lo programado y con toda la intensidad.
Recuperación parcial. Mantén la intensidad en un nivel moderado.
Recuperación insuficiente. Solo recuperación activa; evita cargas altas.
Descansar también es entrenar. Forzar ahora aumenta el riesgo de lesión.
Las puntuaciones fluctúan día a día: es normal obtener un 60 un día y un 80 al siguiente.
Cómo funciona el algoritmo
Esta calculadora utiliza un modelo de media ponderada revisado por pares.
Ponderaciones de la puntuación
Cuando faltan datos de HRV o RHR, el algoritmo redistribuye esas ponderaciones entre el sueño y la fatiga.
Los días consecutivos de entrenamiento aplican una ligera penalización a la preparación a partir del día 4 (máximo de –15 puntos a partir del día 8).
Cómo se compara con Body Charge de Cora
Esta calculadora ofrece una estimación manual usando el mismo marco científico que las puntuaciones de preparación basadas en wearables.
La diferencia está en la continuidad: la puntuación basada en wearables registra automáticamente las fases del sueño, las tendencias de HRV a lo largo de varios días y la carga de entrenamiento acumulada.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es la preparación para entrenar?
La preparación para entrenar mide hasta qué punto tu cuerpo está preparado para asimilar y aprovechar el estrés del entrenamiento en un día concreto.
¿En qué se diferencia de una puntuación de recuperación?
Las puntuaciones de recuperación se centran en cómo se ha recuperado tu cuerpo del estrés anterior. La preparación para entrenar también incorpora tu capacidad percibida.
¿Qué valor de HRV es bueno para entrenar?
No existe una HRV universalmente «buena»: depende por completo de tu línea base. Lo importante es cuánto te desvías de tu media móvil personal de 7 días.
¿Con qué frecuencia debería calcular mi preparación para entrenar?
El uso diario proporciona la señal más útil.
¿Puedo usarlo sin un wearable?
Sí. Los campos de HRV y frecuencia cardíaca en reposo son opcionales. Si no los incluyes, el algoritmo redistribuye esas ponderaciones entre el sueño y la fatiga.
Registra tus resultados de training readiness con el tiempo en Cora
Cora registra automáticamente tus métricas desde Apple Watch, Whoop, Garmin y más, para que puedas ver tendencias y obtener coaching personalizado.