Calculadora de macros para perder peso

Cómo funciona esta calculadora de macros para perder peso

Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar tu Tasa Metabólica Basal (BMR) y luego la multiplica por un factor de actividad para determinar tu Gasto Energético Total Diario (TDEE). Se aplica un déficit calórico moderado de aproximadamente 550 calorías al día, apuntando a una pérdida de grasa de unos 0,5 kg (aproximadamente 1 lb) por semana. Este ritmo es ampliamente recomendado por los investigadores en nutrición como sostenible y seguro para la mayoría de los adultos.

La calculadora establece un mínimo calórico de 1.500 kcal para hombres y 1.200 kcal para mujeres para garantizar una nutrición adecuada. La proteína se fija en 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal durante el déficit, un valor superior al del mantenimiento, para ayudar a preservar la masa muscular magra mientras se pierde grasa. La grasa se fija en el 25% de las calorías totales, y el resto se asigna a los carbohidratos.

Por qué la proteína importa más en un déficit

Cuando comes menos calorías de las que quemas, tu cuerpo puede descomponer tejido muscular para obtener energía junto con la grasa. Una mayor ingesta de proteína (1,6-2,4 g/kg) se ha demostrado en múltiples metaanálisis que reduce significativamente la pérdida de músculo durante la restricción calórica, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza. Esta calculadora usa 2,0 g/kg por defecto, que se sitúa en el medio del rango basado en la evidencia.

Consejos para una pérdida de grasa exitosa

• Lleva un seguimiento constante: Los estudios muestran que las personas que registran su ingesta pierden más peso que las que no lo hacen, incluso sin una precisión perfecta
• Prioriza la proteína: Alcanza primero tu objetivo de proteína cada día, y luego completa con carbohidratos y grasas
• Entrena con pesas: El entrenamiento de fuerza es la forma más eficaz de preservar el músculo durante un déficit calórico
• Ten paciencia: Apunta a perder el 0,5-1% de tu peso corporal por semana. Una pérdida más rápida aumenta la pérdida muscular y la adaptación metabólica

Otros objetivos

Already at your target weight? Switch to the maintenance macro calculator to find your sustaining calorie level. Looking to build muscle? Try the muscle gain macro calculator for a calculated caloric surplus.