Calculadora de macros para ganar músculo

Cómo funciona esta calculadora para ganar músculo

Ganar músculo requiere un superávit calórico: comer más calorías de las que quemas. Esta calculadora estima tu Gasto Energético Total Diario (TDEE) con la ecuación de Mifflin-St Jeor, y luego añade un superávit moderado de aproximadamente 550 calorías al día. Esto apunta a un ritmo de ganancia de peso de alrededor de 0,5 kg (1 lb) por semana, que la investigación sugiere que se acerca al límite superior de ganancia de tejido magro para la mayoría de los deportistas naturales cuando se combina con un programa progresivo de entrenamiento con resistencia.

La proteína se fija en 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal, dentro del rango basado en la evidencia para maximizar la síntesis de proteína muscular (1,6-2,2 g/kg). Las grasas aportan el 25% de las calorías totales para apoyar la función hormonal, y las calorías restantes provienen de los carbohidratos, que alimentan el rendimiento y favorecen la recuperación.

Claves para una fase de volumen exitosa

• Sobrecarga progresiva: Aumenta gradualmente el peso, las repeticiones o el volumen con el tiempo. Sin un estímulo de entrenamiento, las calorías extra se almacenan como grasa, no como músculo.
• Superávit moderado: Un superávit de 300-600 kcal por encima del TDEE es suficiente. Superávits mayores no aceleran el crecimiento muscular pero sí aumentan la ganancia de grasa.
• Distribuye la proteína: Apunta a 4-5 comidas ricas en proteína repartidas a lo largo del día, con 25-40 g de proteína cada una, para maximizar la síntesis de proteína muscular.
• Prioriza los carbohidratos alrededor del entrenamiento: Coloca la mayoría de tus carbohidratos antes y después de los entrenamientos para alimentar el rendimiento y reponer el glucógeno.
• Controla el progreso: Pésate semanalmente. Si ganas más del 0,5-1% de tu peso corporal por semana, reduce ligeramente las calorías para limitar la acumulación de grasa.

¿Cuánto debe durar una fase de volumen?

La mayoría de los entrenadores recomiendan fases de volumen de 3-6 meses, seguidas de una fase de mantenimiento o una mini-definición. Esto da tiempo suficiente para acumular tejido muscular significativo sin ganar demasiada grasa corporal. Si tu grasa corporal alcanza un nivel en el que te sientes incómodo o supera aproximadamente el 20% en hombres o el 30% en mujeres, puede ser hora de pasar a una fase de definición.

Otros objetivos

Ready to cut? Use the weight loss macro calculator for a structured deficit with high protein to preserve muscle. Want to maintain your current physique? Try the maintenance macro calculator to find your sustaining calorie level.