Calculadora de macros de mantenimiento

¿Qué son las calorías de mantenimiento?

Las calorías de mantenimiento (también llamadas Gasto Energético Total Diario o TDEE) son las calorías que necesitas comer cada día para mantener tu peso corporal actual. Incluyen tu Tasa Metabólica Basal (las calorías que tu cuerpo quema en reposo para funciones básicas como respirar, la circulación y la reparación celular) más la energía que gastas con el movimiento diario y el ejercicio.

Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar la BMR, que la investigación ha demostrado que es la ecuación predictiva más precisa para la mayoría de los adultos. Tu BMR se multiplica por un factor de actividad (de 1,2 para sedentarios a 1,9 para personas extremadamente activas) para estimar tus necesidades calóricas diarias totales.

Por qué importa conocer el mantenimiento

Conocer tus calorías de mantenimiento es la base de cualquier objetivo nutricional. Tanto si quieres perder grasa como ganar músculo, entender primero tu nivel de mantenimiento te da una referencia precisa desde la que ajustar. Muchas personas encuentran útil pasar 2-4 semanas comiendo al mantenimiento calculado mientras miden el peso diario para calibrar la fórmula a su metabolismo individual antes de hacer cambios.

Comer al nivel de mantenimiento también es el enfoque recomendado en periodos de alto estrés de entrenamiento, recuperación de enfermedad o pausas dietéticas entre fases de definición. Le da a tu cuerpo el combustible adecuado para rendir, recuperarse y mantener el equilibrio hormonal.

Macros óptimos en mantenimiento

En mantenimiento, esta calculadora establece la proteína en 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal, lo que favorece el mantenimiento muscular y la recuperación en personas activas. La grasa se fija en el 25% de las calorías totales para asegurar una adecuada producción hormonal y absorción de nutrientes. Las calorías restantes se asignan a los carbohidratos, que alimentan el rendimiento en el entrenamiento y la reposición de glucógeno.

¿Listo para cambiar tu objetivo?

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